Quantidade de carboidratos por dia: veja recomendação por perfil
Os carboidratos são essenciais na alimentação, sendo a principal fonte de energia do corpo. O foco deve ser a quantidade ideal de consumo diário, que varia conforme os objetivos: emagrecimento, ganho de massa muscular ou manutenção da saúde.
Ajustar a ingestão de carboidratos de acordo com cada perfil é fundamental para equilibrar energia e resultados. A ingestão de carboidratos pode ser ajustada conforme o perfil de cada pessoa, atendendo a diferentes necessidades e metas.
Por que ter atenção aos carboidratos?
A ingestão de carboidratos afeta diretamente a energia, o peso e o desempenho físico. Quando consumidos na medida certa, fornecem energia suficiente para o dia a dia e o bom funcionamento do corpo. Excesso ou carência causam fadiga, ganho de peso ou reduzem o desempenho físico.
A quantidade ideal de carboidratos varia com fatores como objetivos individuais (perda de peso, manutenção ou ganho de massa muscular), idade, nível de atividade física e condições de saúde. Ajustar o consumo conforme essas variáveis é essencial para obter os melhores resultados, seja para a saúde, estética ou desempenho.
Fala, especialista!
Os carboidratos dividem opiniões quando o assunto é saúde. E para acabar de vez com as principais dúvidas sobre esse tema, a nutricionista Marina Rodrigues Aguiar, da Clínica de Nutrição da PUC Minas, explica alguns mitos e verdades desse macronutriente.
Quantidade de carboidratos por dia
O consumo adequado de carboidratos é importante para manter os níveis de energia e o bom funcionamento do corpo. Para pessoas com dieta regular, a recomendação é de 4 a 6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, garantindo energia suficiente para as atividades diárias e manutenção da saúde.
Essa orientação ajusta o consumo conforme o estilo e a fase de vida. A seguir, detalhamos as recomendações específicas para diferentes objetivos, como manutenção de peso, melhora de desempenho físico e emagrecimento.
Por idade
As necessidades de carboidratos variam com a idade e as fases de crescimento. Veja as recomendações para crianças, conforme as orientações da Ninho do Brasil:
- De 6 a 12 meses: 95 g de carboidratos por dia.
- De 1 a 3 anos: 130 g de carboidratos por dia.
- De 4 a 8 anos: 130 g de carboidratos por dia.
Reduzir a ingestão de carboidratos ajuda a criar um déficit calórico essencial para a perda de peso. Ao diminuir o consumo, o corpo usa as reservas de gordura como fonte de energia, promovendo a queima de gordura.
As faixas recomendadas para quem deseja emagrecer são:
- Dietas low-carb: entre 100 e 150 g de carboidratos por dia.
- Dietas cetogênicas: entre 20 e 50 g de carboidratos por dia.
Essas recomendações variam conforme o objetivo e o nível de restrição desejado.
Para ganho de massa magra
Para ganhar massa muscular, a ingestão de carboidratos deve ser ajustada às necessidades energéticas de cada pessoa. De forma geral, o consumo recomendado varia entre 4 e 6 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 280 g e 420 g de carboidratos diariamente. Essa variação depende da estratégia adotada, especialmente durante o bulking, que visa ao ganho de volume muscular. Em casos de foco total no ganho de massa, a ingestão pode aumentar para até 7 g por quilo de peso.
Para diabetes
De acordo com as recomendações do Manual de Contagem de Carboidratos, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), o consumo recomendado para pessoas com diabetes pode ser semelhante ao da população geral. Em uma dieta de 1.800 kcal por dia, a ingestão ideal de carboidratos fica entre 200 e 300 g.
No entanto, alguns portadores de diabetes podem se beneficiar ao limitar o consumo a até 200 g por dia, ajudando a melhorar o controle glicêmico. A quantidade ideal deve ser ajustada com o apoio de um nutricionista ou médico, considerando a atividade física e o uso de medicamentos.
Como calcular a quantidade de carboidratos ideal
O cálculo da ingestão de carboidratos é baseado no peso corporal e nos objetivos pessoais, como manter o peso, emagrecer ou ganhar massa muscular. A quantidade pode variar com o nível de atividade física.
A fórmula simples para calcular a ingestão diária de carboidratos é:
Carboidratos por dia (g) = Peso corporal (kg) × Faixa de ingestão (g de carboidrato por kg)
Exemplo: Se você pesa 70 kg e deseja manter o peso, a recomendação é consumir entre 4 e 6 g de carboidratos por quilo de peso:
- 70 kg × 4 g = 280 g de carboidratos por dia.
- 70 kg × 6 g = 420 g de carboidratos por dia.
Portanto, uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 280 g e 420 g de carboidratos por dia para manter o peso.
Essa fórmula pode ser ajustada conforme o objetivo:
- Para perda de peso: entre 2 e 3 g de carboidratos por kg.
- Para ganho de massa muscular: entre 4 e 6 g de carboidratos por kg, dependendo da intensidade dos treinos.
Se você não quer fazer essas contas na mão, o site Hipertrofia.org tem uma excelente calculadora de macros e calorias para dietas.
Dicas para controlar o consumo de carboidratos
Equilibrar a ingestão de carboidratos ao longo do dia é essencial para manter a energia estável e promover a saúde. Veja como controlar melhor esse consumo:
- Distribua os carboidratos entre refeições e lanches, evitando excesso de uma só vez. Isso ajuda a manter a glicose estável e evita picos seguidos de quedas bruscas.
- Priorize carboidratos complexos: prefira alimentos como arroz integral, aveia, batata-doce e legumes. Eles são digeridos mais lentamente, fornecendo energia gradual e mantendo a saciedade.
- Evite excessos de carboidratos refinados: reduza o consumo de alimentos como pão branco, massas refinadas e doces. Esses alimentos são absorvidos rapidamente e podem causar picos de glicose e ganho de peso.
- Inclua fontes naturais de carboidratos: dê preferência a frutas, legumes e verduras. Eles oferecem carboidratos de qualidade, além de fibras, vitaminas e minerais.
- Leia os rótulos: verifique a quantidade de carboidratos e fibras nos alimentos industrializados. Lembre-se de que as fibras ajudam a reduzir o impacto dos carboidratos na glicemia.
Seguir essas dicas ajuda a controlar melhor a quantidade e a qualidade dos carboidratos na dieta, promovendo um equilíbrio saudável.
Perguntas Frequentes
Veja abaixo as respostas para as principais dúvidas sobre consumo diário de carboidratos.
- Quais os riscos de excesso de carboidratos?Quando os carboidratos são consumidos em excesso, o corpo armazena o excedente como gordura, o que pode levar a uma série de problemas:
- Aumento de peso: O excesso de carboidratos, principalmente os refinados, contribui para o ganho de peso, pois o corpo armazena a glicose não utilizada como gordura.
- Resistência à insulina: Consumir grandes quantidades de carboidratos, especialmente os refinados, pode levar à resistência à insulina, dificultando o controle dos níveis de glicose no sangue e aumentando o risco de diabetes tipo 2.
- Doenças cardiovasculares: A ingestão excessiva de carboidratos refinados e açúcares pode elevar os níveis de triglicerídeos no sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e infarto.
- Quais os riscos de deficiência de carboidratos?Por outro lado, a deficiência de carboidratos também pode causar problemas sérios no funcionamento do corpo:
- Fadiga: A falta de carboidratos resulta em níveis baixos de energia, causando cansaço e dificuldade em realizar atividades diárias e físicas.
- Perda de massa muscular: Sem carboidratos suficientes, o corpo pode começar a utilizar proteínas dos músculos como fonte de energia, levando à perda de massa muscular e dificuldade em manter o desempenho físico.
- Redução da função cognitiva: O cérebro depende de glicose para funcionar adequadamente. Uma ingestão insuficiente de carboidratos pode prejudicar a concentração, a memória e o raciocínio.
A ingestão diária de carboidratos precisa ser ajustada conforme os objetivos de cada pessoa, como controle de peso, ganho de massa muscular ou manutenção da saúde. Adaptar o consumo com base no peso corporal e no nível de atividade física é fundamental para alcançar os melhores resultados.
É importante contar com a orientação de um nutricionista para definir a quantidade de carboidratos por dia, garantindo que o plano alimentar atenda às necessidades individuais de forma equilibrada e eficaz.
Ao seguir essas recomendações, você estará mais preparado para atingir suas metas de saúde e bem-estar de maneira segura e personalizada.
