Alimentos ricos em carboidratos: quais são e seus benefícios

Alimentos com carboidratos - foto com pães e cereais
Imagem via azerbaijan_stockers no Freepik

Quer tirar suas dúvidas sobre alimentos ricos em carboidratos? Então você está no lugar certo. Hoje você entenderá quais são eles, seus benefícios e como incluí-los na sua dieta para que você tenha uma alimentação mais saudável.

Aliados para alguns e vilões para outros, os carboidratos são muito importantes para quem quer ter uma dieta saudável capaz de suprir todas as necessidades do corpo, mas existem muitos pontos de atenção para que você possa aproveitar seus benefícios.

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Na matéria de hoje vou explorar esses benefícios, as fontes para obtê-los e, principalmente, como incluí-los na sua dieta de maneira equilibrada para evitar problemas de saúde.

Veja abaixo o que você vai encontrar nesse conteúdo:

O que são carboidratos? 

De maneira simplificada, os carboidratos são macronutrientes que fornecem energia para o nosso corpo. Com exceção das carnes, óleos, gorduras e sal, todos os alimentos possuem esse nutriente.

Seu nome se origina de sua composição química, já que são compostos orgânicos com uma estrutura rica em átomos de carbonos e hidrogênios.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, os carboidratos são a maior parte de matéria viva na Terra e sua ingestão deve estar entre 55 a 75% do valor energético total consumido por uma pessoa. 

Diante disso, é importante inclui-lo na dieta, mas você precisa ter cuidado com as fontes de onde você o obtém, dando preferência para fontes de carboidratos complexos ao invés dos simples, pois elas fornecem mais fibras e nutrientes do que as fontes simples (que devem ser inferiores a 10% do VET).

Se ainda quer saber mais sobre eles, assista o vídeo abaixo, onde a Dra. Luciana Spina (CRM 5262528-0), Médica Doutora em Endocrinologia, explica tudo sobre eles.

Quais são os tipos de carboidratos?

Os carboidratos podem ser simples ou complexos, sendo que a principal diferença é que os simples são facilmente absorvidos pelo corpo, enquanto os complexos têm absorção mais demorada.

Continue lendo para entender melhor a diferença entre eles e quais são suas principais fontes.

Carboidratos simples 

Os carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) possuem moléculas menores e estão presentes principalmente em açúcares. Eles também podem ser gerados a partir da digestão de carboidratos complexos.

Por serem rapidamente digeridos e absorvidos, eles fornecem energia imediata, mas seu consumo excessivo pode levar a obesidade ou outras doenças crônicas.

Onde encontrar:

Você pode encontrar nos seguintes alimentos:

  • Açúcar branco;
  • Açúcar demerara;
  • Mel;
  • Rapadura;
  • Frutas secas;
  • Pães.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos (polissacarídeos), também chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico, são moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas, pois precisam primeiro ser transformados em simples. 

Esse processo mais lento impede que a glicemia suba muito rápido, o que faz com que possam ser usados como fonte de energia por mais tempo sem transformar o excesso de energia em gordura.

Além de serem fontes de energia, eles também possuem vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais que são essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Onde encontrar:

Você pode encontrar nos seguintes alimentos:

  • Aveia em flocos;
  • Lentilha;
  • Batata doce;
  • Alimentos integrais como pães e massas;
  • Grão de bico;
  • Feijão;
  • Quinoa;
  • Inhame.

Lembrando que para ter uma dieta equilibrada você deve fazer uma combinação de carboidratos simples e complexos que seja adequada para as necessidades nutricionais do seu corpo.

Para encontrar esse equilíbrio você sempre deve procurar uma pessoa especialistas antes de fazer mudanças na sua alimentação.

Quais os benefícios dos carboidratos para o organismo?

Os carboidratos são importantes para o bom funcionamento do corpo. Se quer entender mais sobre essa importância, conheça os seus benefícios:

  • Aumentar energia e rendimento físico: ao ingerir carboidratos você evita que as proteínas dos tecidos sejam usadas como fonte de energia, o que poderia impactar no crescimento e reparo dos tecidos. 
  • Manter a saúde do sistema nervoso: a glicose é o principal combustível para o sistema nervoso central, sendo essencial para o bom funcionamento do cérebro.
  • Auxiliar na boa digestão: as fibras alimentares, ajudam a manter a saúde do trato gastrointestinal e promovem a regularidade intestinal.
  • Controlar a glicemia: carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente, ajudando a manter os níveis de glicemia estáveis.
  • Auxiliar no desenvolvimento e manutenção dos tecidos: alguns carboidratos, como o glicogênio, são armazenados no fígado e nos músculos para uso posterior como fonte de energia.

Como fica claro acima, os carboidratos são importantes para o funcionamento do corpo e devem ser incluídos em uma dieta equilibrada para atender às suas necessidades nutricionais. 

Vale sempre lembrar que cada pessoa tem necessidades nutricionais e calóricas diferentes, por isso cada caso deve ser analisado individualmente. Para garantir um bom plano alimentar, reforçamos a importância da consulta com uma pessoa especialistas. 

Qual é a recomendação diária de carboidratos?

Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, o consumo de carboidratos deve variar entre 55% e 75% do valor energético total (VET). Esse valor se divide em:

  • Entre 45% a 65% do consumo composto por carboidratos complexos e fibras;
  • Menos de 10% de carboidratos simples.

Para ilustrar melhor o consumo, vamos a um exemplo:

  • Se uma pessoa precisa ingerir 2.000 calorias por dia, entre 1.100 e 1.500 calorias precisam ser provenientes de carboidratos.
  • Nessa mesma dieta, entre 900 e 1.300 calorias devem ser de complexos e menos de 200 calorias do simples;
  • Apenas como curiosidade, cada grama de carboidrato corresponde a 4 calorias.

Lembrando que para definir um plano alimentar adequado às suas necessidades é preciso consultar com uma pessoa especialistas. 

O que a falta de carboidrato pode causar? 

Os carboidratos são parte importante de uma dieta saudável e o consumo inadequado dos mesmos pode trazer grande impacto para seu corpo. 

Veja alguns exemplos do que a falta de carboidratos pode fazer:

  • Diminuir a energia e o rendimento do corpo;
  • Dores de cabeça;
  • Cansaço;
  • Alterações de humor;
  • Dificuldade de concentração.

Além do que já foi descrito acima, muitas pessoas removem o carboidrato da dieta e adicionam proteínas. Sem o acompanhamento de uma pessoa especialista, essa mudança na alimentação pode levar a problemas renais e no fígado. 

O que o excesso de carboidrato pode causar? 

Apesar de todos os benefícios já descritos, o consumo excessivo de carboidratos também causa sérios problemas para seu corpo.

Leia também:  Dieta cetogenica: o que é e cardápio simples para 7 dias

Veja alguns exemplos do que o excesso de carboidratos pode fazer:

  • Ganhar peso;
  • Acumular gordura;
  • Aumentar triglicerídeos no sangue, que aumentam os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2;
  • Inflamação no cérebro.

Qual é o alimento mais rico em carboidrato?

Existem uma série de alimentos ricos em carboidratos como arroz, aveia, grão de bico, lentilha, pão entre outros. 

Para facilitar sua busca, separamos os alimentos em tópicos por tipo de alimentos. Assim você pode visualizar apenas os itens que forem do seu interesse. 

Quais leguminosas, oleaginosas e sementes são ricas em carboidratos? 

Veja abaixo a tabela de carboidratos presentes em leguminosas, oleaginosas e sementes.

Alimento Quantidade (g/100 g de alimento)
Amêndoas (3/4 Xícara – 100g) 29,5
Amendoim (3/4 Xícara – 100g) 20,3
Avelãs (3/4 Xícara – 100g) 16,7
Castanha De Caju (3/4 Xícara – 100g) 29,1
Castanha do Pará (20 Unidades – 100g) 15,1
Chia (1/2 Xícara – 100g) 43,8
Feijão (1/2 Xícara – 100g) 58,8
Grão de Bico (1/2 Xícara – 100g) 57,9
Lentilha (1/2 Xícara – 100g) 62
Linhaça (3/4 Xícara – 100g) 43,3
Macadâmias (3/4 Xícara – 100g) 14,2
Noz da Índia (1 Xícara – 100g) 12,5
Nozes (1 Xícara – 100g) 18,4
Pasta de Amendoim (1/3 Xícara – 100g) 17
Pecã (1 Xícara – 100g) 14
Pistache (3/4 Xícara – 100g) 27,7
Sementes de Abóbora (3/4 Xícara – 100g) 6,7
Sementes de Girassol (3/4 Xícara – 100g) 18,8

Fonte: Senhor Tanquinho. 

Considerando a tabela acima, entre leguminosas, oleaginosas e sementes o feijão é o alimento que apresenta maior quantidade de carboidratos. 

Quais frutas são ricas em carboidratos? 

Veja abaixo a tabela de carboidratos presentes em frutas.

Alimento  Quantidade (g/100 g de alimento)
Abacate (1/2 Unidade – 100g) 6,3
Abacaxi (1 Fatia – 100g) 12,3
Acerola (1 Xícara – 100g) 8
Ameixa (1 1/2 Unidades – 100g) 13,9
Amora (3/4 Xícara – 100g) 10,2
Banana (1 Unidade – 100g) 23,8
Caju (1 Unidade – 100g) 10,3
Caqui (1/2 Unidade – 100g) 19,3
Cereja Fresca (3/4 Xícara – 100g) 16
Coco Ralado (1 Xícara – 100g) 10,4
Framboesa (1 Xícara – 100g) 11,9
Frutas Vermelhas (Polpa) (1 Unidade – 100g) 8
Goiaba (2 Unidades – 100g) 13
Goji Berry (3/4 Xícara – 100g) 21
Jabuticaba (1/2 Xícara – 100g) 15,3
Kiwi (1 1/2 Unidades – 100g) 11,5
Laranja (1/2 Unidade Grande – 100g) 11,5
Limão (1 Unidade Grande – 100g) 11,1
Maçã (1/2 Grande – 100g) 15,2
Mamão (1/3 Unidade – 100g) 11,6
Manga (1/2 Unidade – 100g) 19,4
Maracujá (6 Unidades – 100g) 12,3
Melancia (1/2 Fatia – 100g) 8,1
Melão (1/4 Unidade Pequena – 100g) 7,5
Morango (3/4 Xícara – 100g) 6,8
Nectarina (3/4 Unidade – 100g) 10,6
Pera (1/2 Unidade Grande – 100g) 14
Pêssego (1 Unidade Média – 100g) 9,3
Tangerina (1 Grande – 100g) 9,6
Uva (25 Unidades – 100g) 13,6

Fonte: Senhor tanquinho. 

Considerando a tabela acima, entre as frutas a banana é o alimento que apresenta maior quantidade de carboidratos. 

Também temos um guia sobre frutas que são low carb, que pode te ajudar a encontrar boas opções se você está fazendo esse tipo de dieta.

Quais verduras e legumes são ricos em carboidratos? 

Veja abaixo a tabela de carboidratos presentes em verduras e legumes.

Alimento (Quantidade) Quantidade (g/100 g de alimento)
Abóbora  (1 Xícara – 100g) 8,4
Abobrinha  (1 Xícara – 100g) 4,3
Acelga  (2 Folhas – 100g) 4,6
Aipo  (2 Talos Grandes – 100g) 4,3
Alface  Crespa (7 Folhas Grandes – 100g) 1,7
Alho  (3/4 Xícara – 100g) 23,9
Araruta  (3/4 Xícara – 100g) 86
Batata  Doce (1 Unidade Média – 100g) 28,2
Batata  Inglesa (1 Unidade Pequena – 100g) 14,7
Berinjela  (1 Xícara – 100g) 4,4
Beterraba  (1/2 Unidade – 100g) 11,1
Brócolis  (1 Xícara – 100g) 4
Cará  (3/4 Xícara – 100g) 23
Cebola  (1 Unidade Média – 100g) 8,9
Cenoura  (2 Unidades Pequenas – 100g) 7,7
Chuchu  (1/2 Unidade – 100g) 4,1
Couve  (3/4 Xícara – 100g) 4,3
Couve-flor  (1 Xícara – 100g) 4,5
Ervilha  (3/4 Xícara – 100g) 14,2
Escarola  (4 Xícaras – 100g) 3,4
Espinafre  (3 Xícaras – 100g) 2,6
Gengibre  (45 Fatias – 100g) 17,8
Inhame  (3/4 Xícara – 100g) 23,2
Maca  Peruana (1 1/4 Xícaras – 100g) 63
Mandioca  (Aipim, Macaxeira) (1/4 Unidade – 100g) 36,2
Mandioquinha  (Batata Baroa) (3/4 Xícara – 100g) 24
Nabo  (1 Unidade Média – 100g) 4,1
Pepino  (1/3 de Unidade – 100g) 2
Pimentão  (1 Xícara – 100g) 5,5
Quiabo  (1 Xícara – 100g) 6,4
Rabanete  (1 Xícara – 100g) 2,7
Repolho  Branco (3 Folhas Grandes – 100g) 3,9
Rúcula  (4 Xícaras – 100g) 2,2
Tomate  (1 Unidade Média – 100g) 3,1
Vagem  (2 Xícaras – 100g) 5,3
Yacon  (3/4 Xícara – 100g) 11,6

Fonte: Senhor Tanquinho. 

Considerando a tabela acima, entre verduras e legumes o araruta, também conhecida por maranta, agutingue-pé, araruta-caixulta, araruta comum, araruta-palmeira e embiri, é o alimento que apresenta maior quantidade de carboidratos. 

Quais farinhas, cereais e pães são ricos em carboidratos? 

Veja abaixo a tabela de carboidratos presentes em farinhas, cereais e pães.

Alimento Quantidade (g/100 g de alimento)
Arroz (1/2 xícara – 100g) 88
Aveia (1 1/4 Xícaras – 100g) 66,6
Grãos de milho (100g) 64
Pão Integral (4 Fatias – 100g) 49,9
Pipoca (12 Xícaras – 100g) 70,3
Polvilho (3/4 Xícara – 100g) 86,8
Farinha de Amêndoas (1 Xícara – 100g) 21
Farinha de Amendoim (6 Colheres de sopa – 100g) 13,5
Farinha de Coco (10 Colheres de sopa – 100g) 59
Farinha de Linhaça (14 Colheres de sopa – 100g) 20
Farinha de Trigo (1 Xícara – 100g) 72
Quinoa (2/3 Xícara – 100g) 64,2
Tapioca (1/2 Xícara – 100g) 63,6

Fonte: Senhor Tanquinho. 

Considerando a tabela acima, entre farinhas, cereais e pães o arroz é o alimento que apresenta maior quantidade de carboidratos. 

Tire suas dúvidas

Veja abaixo as respostas para as principais dúvidas sobre carboidratos.

Ovo é proteina ou carboidrato?

O ovo é uma excelente fonte de proteina natural, contendo poucos traços de carboidratos.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 gramas de ovo contém até 15,6g de proteina depende da forma como ele é preparado. Se quer saber tudo sobre o ovo, consulte nosso guia sobre os benefícios do ovo na dieta.

Carne é proteína ou carboidrato? 

A carne é uma proteína que praticamente não possui carboidratos, já que não contém fibras dietéticas.

Segundo o USDA, 100 gramas de carne possuem aproximadamente 0 gramas de carboidratos.

Feijão é carboidrato ou proteína?

O feijão é rico em carboidratos, tendo aproximadamente 60% a 70% de sua massa seca sendo carboidrato. 

Segundo o USDA, 100 gramas de carne possuem aproximadamente 63 gramas de carboidratos.

Quais são os legumes com baixo carboidrato?

Se você está fazendo uma dieta low carb com acompanhamento de uma pessoa especialista, veja abaixo uma lista de alimentos que possuem poucos carboidratos:

  • abobrinha
  • acelga
  • agrião
  • aipo
  • alface
  • alho-poró
  • almeirão
  • aspargos
  • berinjela
  • brócolis
  • chicória
  • chuchu
  • cogumelos
  • couve
  • couve-flor
  • escarola
  • escarola
  • espinafre
  • pepino
  • pimentão
  • quiabo
  • rúcula
  • vagem

Qual o tipo de carboidrato do arroz?

Depende do tipo de arroz, já que o arroz branco é considerado um carboidrato simples, enquanto o arroz integral é considerado complexo por ter mais fibras solúveis. 

Qual o tipo de carboidrato da batata doce?

A batata doce possui 85% de sua composição composta por carboidratos, sendo 53% complexos e 32% simples. 

Agora que você já conhece tudo sobre carboidratos é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

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Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

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