Alimentos ricos em carboidratos: quais são e seus benefícios
Está em dúvida sobre quais alimentos são ricos em carboidratos? Você está no lugar certo! Hoje, o foco será explicar o que são carboidratos, seus benefícios e como incluí-los de maneira saudável na sua dieta.
Alimentos como arroz, batata-doce, feijão e quinoa são ricos em carboidratos, fundamentais para fornecer energia ao corpo, mas é importante entender quais carboidratos são saudáveis e quais podem contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde.
Eu quero emagrecer!
Neste conteúdo, vamos explorar os diferentes tipos de carboidratos (simples e complexos), suas fontes e como incluí-los na dieta. Também veremos o impacto deles no emagrecimento e em dietas como a low-carb e a cetogênica, além de descobrir quais carboidratos podem ajudar a engordar e quais são realmente saudáveis.
O que são carboidratos?
Carboidratos são macronutrientes que fornecem energia para o corpo. Com exceção de carnes, óleos, gorduras e sal, a maioria dos alimentos contém carboidratos. Eles são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio.
Conforme o Guia Alimentar para a População Brasileira, os carboidratos devem compor entre 55% e 75% do valor energético total consumido por uma pessoa. É importante priorizar fontes de carboidratos complexos, ricos em fibras e nutrientes, em vez dos simples, que devem representar menos de 10% do consumo total de calorias.
Fala, especialista!
Para saber mais sobre o papel dos carboidratos na saúde, assista ao vídeo abaixo com a Dra. Luciana Spina (CRM 5262528-0), especialista em endocrinologia.
Quais os benefícios dos carboidratos para o organismo?
Os carboidratos são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Confira alguns dos seus principais benefícios:
- Aumento de energia e rendimento físico: consumir carboidratos evita que o corpo use as proteínas dos tecidos como fonte de energia, o que prejudicaria o crescimento e o reparo dos tecidos.
- Manutenção da saúde do sistema nervoso: a glicose, derivada dos carboidratos, é o principal combustível para o sistema nervoso central, essencial para o funcionamento do cérebro.
- Auxílio na digestão: as fibras presentes em certos carboidratos ajudam a manter a saúde do trato gastrointestinal e a promover a regularidade intestinal.
- Controle da glicemia: carboidratos complexos são digeridos lentamente, o que ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis.
- Desenvolvimento e manutenção dos tecidos: Carboidratos, como o glicogênio, são armazenados no fígado e músculos para serem usados como fonte de energia quando necessário.
Importante destacar que, apesar de os carboidratos serem essenciais para o corpo, cada pessoa tem necessidades nutricionais distintas, e o acompanhamento de um nutricionista é essencial.
Alimento ricos em carboidratos para consumir
Há muitos alimentos ricos em carboidratos presentes em diversas dietas, como arroz, aveia, grão-de-bico, lentilha e pão. No entanto, alguns se destacam pela alta concentração de carboidratos. A seguir, veja alimentos divididos por categorias.
Leguminosas, oleaginosas e sementes ricas em carboidratos
Entre leguminosas, oleaginosas e sementes, a lentilha é o alimento com maior quantidade de carboidratos. Confira outros exemplos na tabela abaixo:
| Alimento | Quantidade (g/100 g de alimento) |
| Lentilha (1/2 Xícara – 100g) | 62 |
| Feijão (1/2 Xícara – 100g) | 58,8 |
| Grão de Bico (1/2 Xícara – 100g) | 57,9 |
| Chia (1/2 Xícara – 100g) | 43,8 |
| Linhaça (3/4 Xícara – 100g) | 43,3 |
| Amêndoas (3/4 Xícara – 100g) | 29,5 |
| Castanha de Caju (3/4 Xícara – 100g) | 29,1 |
| Pistache (3/4 Xícara – 100g) | 27,7 |
| Amendoim (3/4 Xícara – 100g) | 20,3 |
| Sementes de Girassol (3/4 Xícara – 100g) | 18,8 |
Fonte: Senhor Tanquinho.
Considerando a tabela acima, entre leguminosas, oleaginosas e sementes, o feijão é o alimento que apresenta maior quantidade de carboidratos.
Frutas são ricas em carboidratos
A banana é uma das frutas mais ricas em carboidratos. Veja mais exemplos:
| Alimento (100g) | Quantidade (g/100 g de alimento) |
| Banana (1 Unidade – 100g) | 23,8 |
| Goji Berry (3/4 Xícara – 100g) | 21 |
| Manga (1/2 Unidade – 100g) | 19,4 |
| Caqui (1/2 Unidade – 100g) | 19,3 |
| Cereja Fresca (3/4 Xícara – 100g) | 16 |
| Maçã (1/2 Grande – 100g) | 15,2 |
| Jabuticaba (1/2 Xícara – 100g) | 15,3 |
| Pera (1/2 Unidade Grande – 100g) | 14 |
| Ameixa (1 1/2 Unidades – 100g) | 13,9 |
| Uva (25 Unidades – 100g) | 13,6 |
Fonte: Senhor tanquinho.
Também temos um guia sobre frutas que são low carb, que pode te ajudar a encontrar boas opções se você está fazendo esse tipo de dieta.
Verduras e legumes são ricos em carboidratos
Entre verduras e legumes, a araruta se destaca como uma das maiores fontes de carboidratos. Veja outros exemplos:
| Alimento (Quantidade) | Quantidade (g/100 g de alimento) |
| Araruta (3/4 Xícara – 100g) | 86 |
| Mandioca (Aipim, Macaxeira) (1/4 Unidade – 100g) | 36,2 |
| Batata Doce (1 Unidade Média – 100g) | 28,2 |
| Mandioquinha (Batata Baroa) (3/4 Xícara – 100g) | 24 |
| Alho (3/4 Xícara – 100g) | 23,9 |
| Inhame (3/4 Xícara – 100g) | 23,2 |
| Cará (3/4 Xícara – 100g) | 23 |
| Gengibre (45 Fatias – 100g) | 17,8 |
| Ervilha (3/4 Xícara – 100g) | 14,2 |
| Batata Inglesa (1 Unidade Pequena – 100g) | 14,7 |
Fonte: Senhor Tanquinho.
Farinhas, cereais e pães são ricos em carboidratos
Entre esses alimentos, o arroz se destaca pela alta quantidade de carboidratos. Veja outros exemplos:
| Alimento | Quantidade (g/100 g de alimento) |
| Arroz (1/2 xícara – 100g) | 88 |
| Polvilho (3/4 Xícara – 100g) | 86,8 |
| Farinha de Trigo (1 Xícara – 100g) | 72 |
| Pipoca (12 Xícaras – 100g) | 70,3 |
| Aveia (1 1/4 Xícaras – 100g) | 66,6 |
| Quinoa (2/3 Xícara – 100g) | 64,2 |
| Grãos de milho (100g) | 64 |
| Tapioca (1/2 Xícara – 100g) | 63,6 |
| Maca Peruana (1 1/4 Xícaras – 100g) | 63 |
| Farinha de Coco (10 Colheres de sopa – 100g) | 59 |
Fonte: Senhor Tanquinho.
Alimentos ricos em carboidratos que você deve evitar
Alguns alimentos ricos em carboidratos são processados e refinados, e seu consumo excessivo pode ser prejudicial à saúde. Esses alimentos geralmente oferecem poucas vitaminas e minerais, sendo rapidamente absorvidos pelo corpo, o que pode levar a uma série de problemas.
Veja alguns alimentos ricos em carboidratos que devem ser evitados.
- Açúcar branco: presente em doces, bolos e refrigerantes, é uma fonte de calorias vazias que eleva os níveis de glicose no sangue rapidamente.
- Pão branco: feito com farinha refinada, ele não possui as fibras e nutrientes encontrados nas versões integrais.
- Refrigerantes: ricos em açúcares e sem valor nutricional, aumentam o risco de ganho de peso e doenças metabólicas.
- Bolos e biscoitos industrializados: são carregados de carboidratos refinados, açúcares e gorduras, contribuindo para o aumento de peso e o desenvolvimento de resistência à insulina.
- Cereais matinais: Se você gosta de cereais matinais, uma troca saudável seria substituir por aveia com frutas frescas, que oferece carboidratos complexos e fibras.
- Sucos: refira fazer sucos naturais com frutas com baixo teor de carboidratos como framboesa ou morango em vez de sucos industrializados.
Esses alimentos, por serem ricos em carboidratos refinados, podem causar picos de glicemia, seguidos de quedas rápidas, resultando em fadiga e sensação de fome pouco tempo após o consumo. Além disso, contribuem para o ganho de peso e o aumento do risco de diabetes tipo 2, uma vez que elevam os níveis de insulina de forma contínua.
Optar por fontes de carboidratos integrais e minimamente processados é a melhor escolha para manter uma dieta equilibrada e saudável.
Como inserir carboidratos bons na dieta
Incorporar carboidratos saudáveis na alimentação diária é essencial para garantir energia de qualidade e manter o equilíbrio nutricional. Aqui estão algumas sugestões de como você pode fazer substituições inteligentes e equilibrar melhor a ingestão de carboidratos ao longo do dia:
Substituições saudáveis:
- Troque pão branco por pão integral: o pão integral é rico em fibras e carboidratos complexos, que promovem uma digestão mais lenta, ajudando a manter a saciedade por mais tempo.
- Substitua batata inglesa por batata-doce: a batata-doce é uma fonte de carboidratos complexos e possui um índice glicêmico mais baixo, o que evita picos rápidos de glicose no sangue.
- Prefira arroz integral em vez de arroz branco: o arroz integral conserva mais nutrientes e fibras, contribuindo para uma digestão mais saudável.
- Troque cereais açucarados por aveia: a aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras, que ajudam no controle do colesterol e fornecem energia gradualmente.
- Escolha frutas inteiras em vez de sucos de frutas: frutas inteiras oferecem carboidratos acompanhados de fibras, ajudando na absorção mais lenta dos açúcares naturais.
Essas substituições simples podem fazer uma grande diferença na qualidade da dieta, proporcionando um equilíbrio melhor entre a ingestão de carboidratos e a manutenção da saúde.
Tire suas dúvidas
Veja abaixo as respostas para as principais dúvidas sobre alimentos ricos em carboidratos.
Qual é a recomendação diária de carboidratos?
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os carboidratos componham entre 55% e 75% do valor energético total (VET), sendo:
- 45% a 65% de carboidratos complexos e fibras
- Menos de 10% de carboidratos simples
Vamos a um exemplo:
- Se uma pessoa precisa de 2.000 calorias por dia, entre 1.100 e 1.500 calorias devem vir de carboidratos, com foco em complexos.
- Apenas como curiosidade, cada grama de carboidrato corresponde a 4 calorias.
Para saber mais sobre essa pergunta, temos uma matéria completa sobre a recomendação diária de carboidratos.
Quais são os tipos de carboidratos?
Existem dois tipos principais de carboidratos: simples e complexos.
- Carboidratos simples: São rapidamente absorvidos, fornecendo energia imediata, mas em excesso podem levar à obesidade e doenças crônicas. Fontes: açúcar branco, mel, pães. Para saber mais veja a matéria Carboidratos simples: o que são e uma lista de alimentos.
- Carboidratos complexos: São absorvidos mais lentamente, fornecendo energia gradual e saciedade prolongada. Fontes: aveia, lentilha, batata-doce. Para saber mais veja a matéria Carboidratos complexos: o que são e uma lista de alimentos.
O que a falta de carboidrato pode causar?
A falta de carboidratos pode provocar:
- Redução de energia e rendimento físico;
- Dores de cabeça;
- Cansaço;
- Alterações de humor;
- Dificuldade de concentração.
Além disso, dietas que substituem carboidratos por proteínas, sem acompanhamento adequado, podem causar problemas renais e hepáticos.
O que o excesso de carboidrato pode causar?
O consumo excessivo de carboidratos pode levar a:
- Ganho de peso;
- Acúmulo de gordura;
- Aumento dos triglicerídeos no sangue;
- Risco elevado de doenças cardíacas e diabetes tipo 2;
- Inflamação cerebral.
Ovo é proteína ou carboidrato?
O ovo é uma fonte natural de proteína, com poucos traços de carboidratos. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 gramas de ovo contêm até 15,6 g de proteína.
Se quer saber tudo sobre o ovo, consulte nosso guia sobre os benefícios do ovo na dieta.
Carne é proteína ou carboidrato?
A carne é uma fonte de proteína, sem carboidratos. Conforme a USDA, 100 gramas de carne contêm aproximadamente 0 g de carboidratos.
Feijão é carboidrato ou proteína?
O feijão é rico em carboidratos, com aproximadamente 60% a 70% de sua massa seca composta por carboidratos. Segundo o USDA, 100 g de feijão contêm cerca de 63 g de carboidratos.
Quais são os legumes com baixo carboidrato?
Se você está em uma dieta low carb, veja exemplos de legumes com baixo teor de carboidratos:
- abobrinha
- acelga
- agrião
- aipo
- alface
- alho-poró
- almeirão
- aspargos
- berinjela
- brócolis
Qual o tipo de carboidrato do arroz?
O arroz branco é um carboidrato simples, enquanto o arroz integral é complexo por conter mais fibras.
Qual o tipo de carboidrato da batata doce?
A batata-doce possui 85% de sua composição composta por carboidratos, sendo 53% complexos e 32% simples.
Agora que você sabe tudo sobre os alimentos ricos em carboidratos e como incluí-los de forma saudável na sua dieta, que tal compartilhar esse conteúdo com amigos ou familiares que possam se beneficiar dessas informações? Se você ainda tem dúvidas sobre quais alimentos incluir na sua alimentação, deixe suas perguntas nos comentários!
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