Alimentos ricos em ferro: saiba tudo sobre eles e adicione em sua dieta

Foto de uma composição com alimentos ricos em ferro.

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Quer tirar suas dúvidas sobre alimentos ricos em ferro? Então você está no lugar certo. Hoje você entenderá quais são eles, seus benefícios e como incluí-los na sua dieta para que você tenha uma alimentação mais saudável

Não é segredo para ninguém que o ferro é um mineral importante para o seu corpo. O que muitas pessoas não sabem é que ele é essencial para a produção de glóbulos vermelhos que carregam a hemoglobina pelo corpo. Essas hemoglobinas são responsáveis por levar o oxigênio dos pulmões para todas as outras partes do corpo.

Além disso, a deficiência de ferro pode causar uma série de manifestações e pode levar a anemia. Se quer saber como evitar isso, continue lendo e veja importantes dicas sobre como acrescentar alimentos ricos em ferro em sua dieta e desfrutar de todas as suas muitas vantagens.

Quais os benefícios do ferro para o organismo?

O ferro desempenha um papel extremamente importante no nosso corpo por uma série de razões. Abaixo listo algumas dessas razões:

  • Transporte de oxigênio – o ferro ajuda a facilitar a produção de hemoglobinas, que são um componente encontrado nas células vermelhas do sangue que são responsáveis por levar oxigênio para todas as partes do corpo. Além disso, o ferro ajuda a transportar o dióxido de carbono dos tecidos de volta para os pulmões para exalação.
  • Evita a anemia – sem a quantidade adequada de ferro seu corpo pode apresentar sintomas como cansaço, dificuldade para respirar e diminuição do funcionamento tanto do cérebro quanto dos órgãos.
  • Regula o crescimento celular e o metabolismo energético – no seu corpo o ferro também ajuda a regular o crescimento celular e auxilia no metabolismo energético, tornando-o crucial para satisfazer sua necessidade de energia diária.
  • Fortalece a imunidade – a presença de ferro no corpo ajuda a fortalecer o sistema imunológico.
  • Deixa a pele mais saudável – o ferro desempenha papel importante na produção de colágeno e elastina, duas proteínas importantes na jovialidade da pele e em outras funções do corpo

Por tudo que trouxe acima, fica claro que o ferro é um nutriente essencial para a vida ao facilitar o crescimento celular,  transportar oxigênio por todo o corpo, auxiliar no  metabolismo energético e contribuir para que o corpo tenha uma função imunológica adequada.

Sendo assim, ter níveis adequados de ferro presentes no corpo é necessário para manter uma saúde ótima. Lembre-se, para saber os níveis de ferro no seu corpo, consulte uma pessoa especialista.

Benefícios do ferro segundo especialistas

Quer entender um pouco mais da importância do ferro na sua dieta? Confira o vídeo abaixo, feito pela Dra. Aline Ifanger Pendeza,  Nutricionista do Sesi-SP, onde ela explica mais sobre o tema.

O que o excesso de ferro pode causar no organismo?

Como sempre explicamos, tudo que é bom em excesso pode fazer mal. Com o ferro não é diferente, já que sua ingestão excessiva pode causar problemas, tais como:

  • Danos aos órgãos – segundo a Associação Paulista para o desenvolvimento da Medicina (SPDM) em níveis muito altos, o ferro pode causar cirrose, diabetes, insuficiência cardíaca e problemas na produção hormonal;
  • Produção excessiva de radicais livres;
  • Fadiga;
  • Letargia;
  • Dores articulares;
  • Depressão.

Portanto, é importante que procure um profissional de saúde que possa te ajudar a monitorar seus níveis de ferro no organismo.

Qual a diferença entre o ferro heme e o ferro não heme?

O ferro é um mineral encontrado nos alimentos, e vem em duas formas: heme e não heme. A principal diferença entre eles é que o heme vem de fontes animais, como carnes vermelhas, aves e peixes,  enquanto o não heme vem de fontes vegetais como leguminosas, nozes, sementes, grãos inteiros, vegetais verdes de folhas escuras e cereais fortificados.

Além disso, o ferro heme tem uma taxa absortiva maior, sendo mais facilmente absorvido pelo corpo, enquanto o ferro não-heme não é tão fácil para o corpo absorver porque os compostos vegetais chamados “fitatos” podem inibir sua absorção.  Vale lembrar que isto não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do seu organismo.

Qual é a recomendação diária de ferro?

A recomendação diária para a ingestão de ferro depende do seu sexo e idade. Vamos utilizar como referência a recomendação feita pelo Instituto de Medicina Norte-Americano e a Agência de Saúde do Canadá e divulgada em estudo dos nutricionistas Gisele A. Bortolini e Mauro Fisberg.

  • Ambos os sexos até 6 meses: consumir 0,27 mg de ferro por dia;
  • Ambos os sexos entre 7 e 12 meses: consumir 11 mg de ferro por dia;
  • Ambos os sexos de 1 a 3 anos: consumir 7 mg de ferro por dia;
  • Ambos os sexos de 4 a 8 anos: consumir 10 mg de ferro por dia;
  • Ambos os sexos de 9 a 13 anos: consumir 8 mg de ferro por dia;
  • Homens entre 14 e 18 anos: consumir 11 mg de ferro por dia;
  • Homens a partir dos 19 anos: consumir 8 mg de ferro por dia;
  • Mulheres entre 14 e 18 anos: consumir 15mg de ferro por dia;
  • Mulheres dos 19 aos 50 anos: consumir 18 mg de ferro por dia;
  • Mulheres a partir dos 51 anos: consumir 8 mg de ferro por dia;

Lembre-se, para saber a recomendação diária de ferro para você, consulte uma pessoa especialista.

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Qual é o alimento mais rico em ferro?

Essa é uma pergunta difícil de responder, pois muitos alimentos têm quantidades altas de ferro como a . Saber qual alimento tem maior quantidade de ferro depende muito da sua dieta e restrições alimentares.

Se você quer conhecer os alimentos mais ricos em ferro, sugiro consumir os tópicos abaixo onde separamos os alimentos em carnes, frutas, hortaliças e leguminosas.

Quais carne tem mais ferro?

Veja abaixo uma tabela de carnes ricas em ferro para você incluir em sua dieta.

Alimento Quantidade de ferro (em 100g)
Fígado de frango cozido 12,9 mg
Ostras cozidas 4,9 mg
Fígado bovino grelhado 5,8 mg
Carne moída cozida 2,7 mg
Atum assado 1,3 mg
Gema de galinha cozida 2,9 mg
 Ovo de galinha cozido 1,5 mg
Cordeiro cozido 2,7 mg
Sardinha assada 1,3 mg

Qual a fruta que mais tem ferro?

Veja abaixo uma tabela das frutas ricas em ferro para você incluir em sua dieta.

Frutas ricas em ferro Quantidade de ferro por 100 g
Pistache 7 mg
Damasco seco 5,8 mg
Uva passa 2,4 mg
Coco seco 3,6 mg
Noz 2 mg
Amendoim 2,1 mg
Amêndoas 4,1 mg
Castanha do Pará 2,5 mg
Mamão desidratado 3,2 mg
Manga desidratada 1,2 mg
Banana desidratada 1,15 mg
Maçã desidratada 1,1 mg
Abacaxi desidratado 2,3 mg
Pera desidratada 1,9 mg
Figo seco 2,6 mg
Tâmara seca 1,3 mg
Ameixa seca 3 mg

Qual a hortaliça e leguminosas que mais tem ferro?

Veja abaixo uma tabela de hortaliças e leguminosas ricas em ferro para você incluir em sua dieta.

Alimento Quantidade de ferro (em 100g)
Espirulina 28,5 mg
Sementes de abóbora torrada 14,9 mg
Cacau em pó 13,9 mg
Sementes de girassol 5,2 mg
Noz 2 mg
Feijão preto cozido 1,5 mg
Amendoim torrado 1,3 mg
Grão-de-bico cozido 2,9 mg
Lentilhas cozidas 1,5 mg
Aveia em flocos 4,4 mg
Ervilha verde cozida 1,5 mg

Tire suas dúvidas

Veja abaixo as respostas para as principais dúvidas sobre ferro na alimentação.

O que fazer para repor ferro no organismo?

A resposta aqui é procurar uma pessoa especialista. O ferro é essencial para o bom funcionamento do seu organismo, então você não deve vacilar lendo apenas recomendações feitas na internet.

Se já tem um direcional de um profissional, mudanças na alimentação podem te ajudar a complementar seu tratamento é repor o ferro no seu organismo. Acima trouxemos algumas tabelas de alimentos com boa quantidade de ferro que podem te ajudar a descobrir alimentos bons para você.

Além disso, é importante saber como garantir a absorção adequada do ferro pelo seu organismo, para entender como fazer isso, consulte o tópico abaixo.

Como melhorar a absorção de ferro pelo organismo?

Uma forma de melhorar a absorção do ferro é mudar sua alimentação. O primeiro passo é obviamente ter uma dieta mais rica em ferro, mas existem outros pontos da sua alimentação que podem trazer benefícios. O chá e o café consumidos durante as refeições também podem inibir a absorção do ferro, enquanto tomar vitamina C nas refeições pode ajudar a aumentar a absorção, pois reduz os níveis de fitato nos alimentos ao criar um ambiente mais ácido no estômago que ajuda a liberar mais ferro das plantas na corrente sanguínea.

Lembre-se, para saber como melhorar a absorção de ferro no seu corpo o ideal é sempre consultar uma pessoa especialista.

Quais alimentos ricos em ferro são bons para combater a anemia?

Os alimentos ricos em ferro são essenciais para combater a anemia e manter seu corpo saudável. Para combater a anemia, são boas fontes de ferro alimentos como:

  • Carne vermelha magra, aves, peixe
  • Feijão, lentilhas, tofu, quinoa, nozes e sementes,
  • Verduras de folha como espinafres e couves
  • Cereais e produtos fortificados como pães, cereais matinais ou sucos
  • Frutas secas como damascos e passas

A incorporação regular desses alimentos em sua dieta é importante para manter um nível saudável de hemoglobina no organismo, o que ajuda a combater a anemia, mas se você apresenta sintomas de anemia o ideal é procurar uma pessoa especialista.

Quais alimentos ricos em ferro são bons para gestantes?

As mulheres grávidas necessitam de mais ferro para a formação dos glóbulos vermelhos, bem como para o crescimento do bebê. Alimentos ricos em ferro são essenciais para atender a essas necessidades crescentes e para prevenir a anemia. Para gestantes, são boas fontes de ferro alimentos como:

  • Vegetais verdes como espinafre e couve;
  • Grãos fortificados como arroz ou trigo;
  • Feijão e lentilhas;
  • Nozes;
  • Ovos, mariscos, carne vermelha;
  • Frutas secas como damascos ou ameixas secas.

Mesmo consumindo todos esses alimentos ricos em ferro, suplementos podem ser necessários, por isso sempre procure uma pessoa especialista antes de introduzir novos alimentos em sua dieta. 

Quais alimentos são ricos em cálcio e ferro?

Alimentos ricos em ferro ajudam a formar glóbulos vermelhos que transportam oxigênio ao redor do corpo, enquanto o cálcio ajuda a formar ossos fortes. Comer uma dieta equilibrada com ambos os minerais é algo essencial para uma boa saúde.

Os alimentos ricos em ferro e cálcio podem ser encontrados em uma série de alimentos como carnes bovinas, aves, peixe, ovos, grãos fortificados, legumes, verduras de folhas escuras, nozes e sementes são excelentes fontes de ambos os minerais. O ferro também é encontrado em alguns vegetais como brócolis, couves-de-bruxelas e batatas, assim como em frutas secas como passas e damascos. Conservas de salmão ou sardinhas proporcionam uma maneira fácil de obter tanto ferro quanto cálcio. 

Mas lembre-se da dica mais importante: procure uma pessoa especialista antes de introduzir novos alimentos em sua dieta. 

Quais alimentos são ricos em ferro e B12?

Alimentos que são fontes de ferro e B12 incluem carne vermelha, aves, peixes, legumes, verduras de folhas escuras como espinafres e couves, cereais e grãos fortificados com ferro, sementes, nozes, frutas secas e feijão.

A carne vermelha,peixes como atum e aves como frango são especialmente ricas em ferro e B12. Quer um exemplo? 100 g de fígado de frango representa 71% do consumo recomendado de ferro para uma mulher adulta. Alguns alimentos vegetais também contêm ambos os nutrientes em quantidades significativas: quatro xícaras de espinafres crus podem fornecer até 30% da recomendação diária de ferro e quase 25% para o B12. 

Mas lembre-se da dica mais importante: procure uma pessoa especialista antes de introduzir novos alimentos em sua dieta. 

Agora que você já conhece tudo sobre alimentos ricos em ferro é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

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Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

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