Alimentação Saudável: guia do básico ao avançado

Foto de uma mesa com uma série de alimentos dispostos em pratos e cumbucas
Imagem de jcomp via Freepik

Quer saber como ter uma alimentação saudável? Então você está no lugar certo. Nesta matéria, você irá encontrar um guia que vai do básico ao avançado com tudo que você precisa saber para se alimentar bem e com saúde.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o alimento propicia bem-estar físico e mental a quem come. Ou seja, além de fornecer energia ao corpo, os alimentos são essenciais para a qualidade de vida de quem come.

E aqui vai a boa notícia: ter uma alimentação saudável e equilibrada pode ser algo barato e possível se você conhecer uma variedade maior de verduras, frutas, legumes e cereais. Além disso, é importante saber como escolher, escolher, armazenar e manipular seus alimentos para alcançar o máximo de seus benefícios.

Continue lendo e confira nosso guia do básico ao avançado para te ajudar a ter uma alimentação saudável.

Má alimentação e insegurança alimentar: uma realidade no mundo

O Brasil atingiu números alarmantes relacionados à insegurança alimentar. Segundo estudo realizado pela Rede Brasileira de Pesquisa em Soberania e Segurança Alimentar e Nutricional (Rede Penssan), mais da metade da população brasileira — 125 milhões de pessoas — não consegue realizar as três refeições diárias. Em 2022, 33 milhões de pessoas passaram fome diariamente.

Causa e consequência da desigualdade social, a falta de acesso a alimentos pode atingir 660 milhões de pessoas até 2030 (FAO). Mesmo quando esses excluídos têm acesso a comida, ela não é de qualidade: dados do IBGE mostram elevados índices de consumo de açúcar, gordura e sal e baixo de frutas, legumes e hortaliças.

Pensar em novos sistemas de produção, distribuição e consumo de alimentos são urgentes nesse cenário de fome. A possibilidade de impulsionar novas relações entre o campo e a mesa do consumidor com custos razoáveis é o motivo de existência do Compre no Campo.

O que significa ter uma alimentação saudável?

Alimentação saudável é aquela que promove a saúde e que é criado a partir de hábitos que vem desde a infância. A grande questão é que esses hábitos saudáveis são impactados por fatores diversos como renda, escolaridade, acesso a informação sobre alimentos e muitos outros fatores que impedem essa de ser uma questão do indivíduo.

Quer um exemplo? Você já deve ter ouvido que é caro ser vegetariano, mas é perfeitamente possível ter uma alimentação vegetariana e até vegana gastando pouco dinheiro e com todo o consumo de nutrientes necessários ao corpo. Essa alimentação se torna elitizada quando se consome produtos industrializados que simulam  a carne.

O cálcio, tão propagado como algo fornecido pelo leite (310 mg em 1 xícara), pode ser encontrado quase na mesma quantidade nas folhas de couve (270 mg de cálcio em 1 xícara). E quem já foi ao mercado sabe como a couve é muito mais barato que o leite.

Um estudo realizado na Espanha e divulgado no Journal of the Science of Food and Agriculture, mostrou que o brócolis cozido no micro-ondas perde 97% de seus nutrientes antioxidantes, contra apenas 11% desperdiçados no fogão convencional. Apenas uma mudança na forma de preparo pode impactar em toda a sua alimentação.

Novamente tudo sempre retorna para  a questão do conhecimento. Existe uma grande variedade de alimentos e diferentes formas de preparo e consumo que vão impactar na forma como você consome nutrientes e vitaminas e isso não precisa ser caro ou trabalhoso. Alimentação saudável é isso: comer bem, dentro da sua realidade e criando hábitos saudáveis para criar uma boa relação com a comida.

Agora que você já entendeu o que é a alimentação saudável, seguem algumas dicas para manter uma alimentação adequada com a quantidade e frequência correta do consumo de alimentos:

  • Ter horários fixos para comer;
  • Consumir uma maior variedade de alimentos;
  • Conhecer as PANCs;
  • Ter cuidado e procurar se informar sobre a forma de manipular os alimentos
  • Comer com calma e sem distrações
  • Evitar alimentos ultraprocessados, frituras ou alimentos gordurosos
  • Ingerir água na quantidade recomendada por uma pessoa especialista;
  • Evitar beliscar entre as refeições.

Ainda tem dúvidas sobre o que é uma alimentação saudável? Vamos te ajudar!

Veja o vídeo abaixo onde a Dra. Angela Xavier, farmacêutica bioquímica, pós-graduada em nutrição e terapeuta naturalista com 30 anos de experiência, explica alguns mitos e verdades sobre ela.

Lembre-se também da recomendação que sempre fazemos: procure ajuda de uma pessoa especialista que possa te orientar na mudança de hábitos alimentares. Apesar da internet ser uma grande aliada, ela não pode ser sua única fonte de informação, pois muitos conteúdos por aqui são criados apenas para gerar cliques e engajamento.

Como saber se tenho uma alimentação saudável?

A melhor resposta para essa pergunta é procurar uma pessoa especialistas que possa te orientar sobre as necessidades do seu corpo. Uma forma rápida e que atrai os fãs de testes na internet é utilizar o teste “Como está sua alimentação?”, do Ministério da Saúde.

Esse teste é composto por 28 perguntas sobre seus hábitos alimentares e te ajudam a entender de maneira superficial qual é a urgência em que você precisa adotar novos hábitos alimentares.

O que fazer se não consigo pagar um nutricionista?

Se você não consegue pagar para ter acesso a uma pessoa especializada em nutrição, conheça alguns projetos que podem fazer isso gratuitamente:

  • Nutricuca;
  • SUS – o Sistema Único de Saúde (SUS) oferece atendimento nutricional de graça à população;
  • Clínicas de Nutrição das universidades (Unip, FMU, Cruzeiro do Sul, entre outras).

Se você tiver dificuldades para encontrar um desses lugares com atendimento gratuito, basta deixar seu comentário e vou tentar te ajudar.

ABC da alimentação saudável

Como dissemos, uma boa alimentação passa a ter conhecimento sobre o que se come e nisso podemos te ajudar.

Veja abaixo uma lista com os principais temas que você deve conhecer para começar a ter uma alimentação mais equilibrada.

Nutrientes

Nutrientes componentes essenciais dos alimentos que nos fornecem energia e ajudam a nos manter saudáveis. Esses componentes dos alimentos são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles estão divididos em:

Macronutrientes

São os nutrientes que ajudam a fornecer energia para o organismo. São considerados macronutrientes os carboidratos, que fornecem ao nosso corpo energia para atividades como caminhar ou correr, as proteínas que contribuem para o crescimento muscular, a gordura ajuda a manter a temperatura corporal e fornece energia quando necessário e a água que é necessária para o funcionamento do corpo.

Carboidratos

De maneira simplificada, os carboidratos são macronutrientes que fornecem energia para o nosso corpo. Com exceção das carnes, óleos, gorduras e sal, todos os alimentos possuem esse nutriente.

Seu nome se origina de sua composição química, já que são compostos orgânicos com uma estrutura rica em átomos de carbonos e hidrogênios.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, os carboidratos são a maior parte de matéria viva na Terra e sua ingestão deve estar entre 55 a 75% do valor energético total consumido por uma pessoa.

Se você quiser saber mais sobre o tópico consulte nosso guia sobre os carboidratos.

Micronutrientes

São os nutrientes utilizados nas reações químicas do corpo. São considerados micronutrientes as vitaminas e minerais que ajudam no funcionamento correto do metabolismo e função celular.

Como exemplo podemos usar a vitamina C que contribui para um sistema imunológico forte,a vitamina D trabalha junto com o cálcio para construir ossos fortes.

Grupos alimentares

Para um correto funcionamento do organismo você precisa consumir todos os grupos alimentares enquanto faz suas refeições. Cada fase da vida exige uma necessidade nutricional específica, por isso sempre consulte uma pessoa especialista para entender o que seu corpo precisa.

De qualquer forma, nossa alimentação deve conter sempre os três grupos abaixo:

Alimentos Construtores

Fornecem proteína ao organismo. Tem como função formar, desenvolver e manter ossos, músculos, sangue e tudo mais em nosso corpo. Além disso, ajuda o corpo a estar mais resistente e combater doenças.

São exemplos de fontes desses alimentos:

  • Carne de origem animal;
  • Ervilha;
  • Feijão;
  • Leite e derivados;
  • Ovos;
  • Soja.
Leia também:  Quais frutas são low carb: veja lista com 30 opções

Alimentos Energéticos

Fornecem carboidratos e lipídios ao organismo. Tem como função fornecer energia ao corpo, sendo indispensável para seu bom funcionamento, e transportar vitaminas lipossolúveis que protegem o corpo contra a perda de calor.

São exemplos de fontes desses alimentos:

  • Açúcar;
  • Arroz;
  • Gorduras;
  • Milho;
  • Óleos;
  • Pães;
  • Trigo.

Alimentos Reguladores

Fornecem vitaminas, minerais, fibra e água. Tem como função cuidar da regulação e controle das funções do corpo e atuam fortalecendo o sistema imunológico, auxiliando na digestão, circulação sanguínea e no bom funcionamento do intestino.

Esses alimentos são um grupo composto por frutas, verduras e legumes sendo  encontrados em:

  • Abacate;
  • Abacaxi;
  • Abobrinha;
  • Alface;
  • Ameixa;
  • Banana;
  • Beterraba;
  • Brócolis;
  • Caqui.
  • Cenoura;
  • Chuchu;
  • Couve;
  • Laranja.

Necessidades calóricas

Essa é uma das maiores dúvidas para quem quer manter uma alimentação saudável, mas aqui não existe milagre: para saber as necessidades do seu corpo você precisa procurar uma pessoa especialista.

Isso porque o cálculo das necessidades calóricas é individual e leva em consideração diversos fatores como idade, peso, alutra, sexo, atividades físicas e estado fisíologico do corpo.

Tabela de consumo de calorias por idade

Idade
kcal/kg/dia
< 6 meses
110–120
1 ano
95–100
15 anos
44

Dados fornecidos pela MSD Manuals.

Os dados acima são os divulgados pelos guias da MSD Manuals, mas vale lembrar que os cálculos de calorias são apenas diretrizes gerais, mas apenas uma pessoa especializada pode dizer com certeza o que seu corpo precisa para estar saudável.

Veja abaixo alguns alimentos muito consumidos e suas calorias:

Alimento Quantidade Calorias
Açucar refinado 1 colher de sopa 108,4 kcal
Alface 1 folha 2 kcal
Arroz branco cozido 1 colher de sopa 38 kcal
Banana 1 unidade 79,1 kcal
Batata cozida 1 unidade 62,4 kcal
Feijão cozido 1 colher de sopa 18 kcal
Laranja 1 unidade 44 kcal
Pão frances 1 unidade 143,9 kcal
Queijo mussarela 1 fatia 1 fatia 42,1 kcal
Tomate 1 unidade 29,4 kcal

Estamos preparando um material completo com a tabela de calorias de 580 dos alimentos mais consumidos no Brasil. Atualizarei a matéria assim que ele estiver finalizado.

Piramide alimentar

imagem com a pirâmide alimentar e seus oito grupos alimentares.

A pirâmide alimentar representa a quantidade recomendada de cada tipo de alimento que deve ser consumida para manter uma dieta equilibrada e saudável. Ela foi criada como uma ferramenta de educação nutricional para ajudar as pessoas a entender quais alimentos são mais importantes para incluir em sua dieta e em quais quantidades.

Abaixo vamos falar um pouco sobre seus oito grupos.

Base da pirâmide

A base da pirâmide alimentar é composta por alimentos que são ricos em nutrientes e devem ser consumidos em maior quantidade. Nela estão:

  • Cereais (Grupo 1) – os cereais incluem pão, arroz, aveia, trigo e outros grãos integrais;
  • Hortaliças (Grupo 2) – as hortaliças incluem verduras, legumes e folhas verdes;
  • Frutas (Grupo 3) –  nesse grupo estão as frutas frescas, congeladas ou secas.

Meio da pirâmide

No meio da pirâmide temos os alimentos que são ricos em proteína e nutrientes importantes, como cálcio e vitamina D. Saiba um pouco mais sobre eles:

  • Ovos e leites e derivados (Grupo 4) –  incluem leite, queijo e iogurte, que são ricos em cálcio e outros nutrientes importantes para a saúde dos ossos.
  • Carnes (Grupo 5) – incluem carne vermelha, frango, peixe e outros tipos de carne e os ovos;
  • Leguminosas (Grupo 6) – como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas, que são ricas em proteínas, fibras e minerais. Vale lembrar que esse grupo é uma excelente fonte de proteína vegetal para vegetarianos e veganos.

Topo da pirâmide

Na ponta da tabela encontramos os alimentos que devem ser consumidos com moderação. Nele estão:

  • Os óleos  e gorduras (grupo 7) incluem azeite, óleo de canola e outros óleos vegetais, manteiga, creme de leite e outros produtos lácteos gordurosos. É importante sempre procurar óleos e gorduras saudáveis, como óleos vegetais insaturados, em vez de gorduras saturadas, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
  • Os açúcares e doces ( Grupo 8) incluem açúcar branco, açúcar mascavo e outros tipos de açúcares e também os doces como bolos, biscoitos e outras sobremesas.

Como e onde comprar alimentos saudáveis

Na hora de comprar sua comida, você deve ficar atento para garantir que está comprando uma comida que mantenha suas características originais como cheiro, cor, aspecto e textura.

Além disso, é importante prestar atenção na forma como foi feito o transporte entre o campo e sua casa, para que seja uma relação justa em todas as pontas da cadeia produtiva. E esse é basicamente o motivo de existência do Compre do Campo, afinal nascemos com o objetivo de impulsionar pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira.

Sempre que puder, consulte nossa lista de pequenos produtores e lojas locais e siga as dicas abaixo para comprar alimentos com qualidade:

  • Faça uma lista do que precisa comprar, assim você poupa tempo e dinheiro;
  • Cuidado com lâmpadas vermelhas, elas mascaram a cor da carne;
  • Não adquira produtos clandestinos (sem nome e endereço do fabricante e sem outras informações obrigatórias do rótulo);
  • Preste atenção nas condições de higiene do fornecedor de alimentos;
  • Para frutas e hortaliças, procure sempre as feiras livres, sacolões ou cestas de orgânico;
  • Compre as frutas, hortaliças e demais produtos da estação. Isso faz com que você economize e ainda ajuda a levar mais diversidade para o campo;
  • Os últimos alimentos a serem colocados nos carrinhos são as carnes, queijos e outros alimentos que necessitam de refrigeração;
  • Preste atenção no prazo de validade dos alimentos;
  • Crie o hábito de ler o rótulo das embalagens dos industrializados, só assim você vai começar a entender o que está colocando no carrinho.

Cuidados na hora de preparar os alimentos

Pode parecer algo simples, mas o preparo dos alimentos é algo extremamente importante para uma alimentação saudável.

Trouxemos um pouco acima o exemplo do brócolis, que perde 97% de seus nutrientes antioxidantes quando cozido no microondas, contra apenas 11% desperdiçados no fogão convencional, mas existem outras questões ainda mais preocupantes.

Manipular os alimentos incorretamente pode levar a contaminação física, química ou biológica  dos alimentos. Essa contaminação pode causar doenças transmitidas por alimentos e água (DTA). Abaixo listamos as formas que essas doenças podem se manifestar:

  • Infecção transmitida por alimentos: ocorrem devido à ingestão de um alimento que contenha organismos prejudiciais à saúde. Doenças como a salmonelose, hepatite viral tipo A e toxoplasmose ocorrem quando se come carnes e ovos crus ou mal passados ou quando não se lava as mãos antes de cozinhar ou manipular alimentos.
  • Intoxicação alimentar: ocorre quando uma pessoa ingere alimentos com substâncias tóxicas, incluindo as toxinas produzidas por microrganismos, como bactérias e fungos. Doenças como botulismo e intoxicação estafilocócica ocorrem quando há ingestão de substâncias presentes em alimentos contaminados e que foram produzidos ou conservados de maneira inadequada.
  • Toxinfecção causada por alimentos: ocorrem quando há a ingestão de alimentos que apresentam organismos prejudiciais à saúde e que liberam substâncias tóxicas. Doenças como a cólera ocorrem em situações onde se consome esses alimentos ou água contaminados.

Para evitar esses problemas de manipulação dos alimentos recomendamos:

  • Faça a limpeza da sua caixa d’água a cada seis meses (recomendação da Sabesp);
  • Separe alimentos crus e cozidos;
  • Lavar bem as mãos com água e sabão antes de preparar os alimentos e comê-los;
  • Frutas, legumes e verduras devem ser lavados em água corrente;
  • Cozinhe os alimentos;
  • Meça a temperatura dos alimentos com ajuda de um termômetro;
  • Não deixe que os alimentos entrem em contato com os cabos dos utensílios ou outros pontos tocados pelas mãos;
  • Não deixe a comida pronta em cima do fogão, pia etc. por mais de 30 min;
  • Mantenha os alimentos em temperatura segura. Nenhum alimento que precisa de refrigeração deve fica mais de 30 min em temperatura ambiente;
  • Evite contaminação cruzada lavando com sabão e água corrente os utensílios de cozinha como tábua de carne e panelas;
  • Não deixe os alimentos próximos a lixo exposto ou ao alcance de insetos e outros animais;
  • Nunca compre produtos com sinais de descongelamento e recongelamento como cristais de gelo no produto ou embalagens molhadas;

Ainda quer saber mais sobre a manipulação de alimentos? Vamos te ajudar!

Recomendo que você consulte o Manual de Boas Práticas de Manipulação de Alimentos, elaborado pela Prefeitura de São Paulo.

Como saber se um alimento se tornou inseguro?

Um alimento se torna inseguro por falhas no processo de manipulação. Quando isso ocorre, seus micro-organismos atingem a dose infectante e podem levar doenças a quem os consome.

A notícia triste é que cheiro, sabor e aparência não são os indicadores insuficientes para reconhecer alimentos contaminados. Isso porque mesmo um alimento com boa aparência também pode estar contaminado, por isso é importante ter cuidado na hora da compra, armazenagem e manipulação do que você come.

Agora que você já conhece tudo sobre alimentação saudável é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

E não esqueça, tudo que você precisa para se alimentar com saúde você encontra no Compre do Campo.

Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

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