Frutas com vitamina C: quais consumir, recomendação diária e tabela

Frutas com vitamina C: na imagem uma mulher sorridente segura uma laranja partida em frente ao olho.
Imagem de Lookstudio via Freepik

Quer saber quais são as frutas com vitamina C? Então você está no lugar certo. Nesta matéria, você irá encontrar a lista das frutas que mais possuem essa vitamina e quais são os benefícios para a saúde ao adicioná-las em sua dieta.

A vitamina C é essencial para que nossos corpos permaneçam saudáveis e fortes. Ela nos ajuda a manter a imunidade, prevenir doenças como escorbuto, antioxidante, formação de fibras colágenas, absorção de ferro e até mesmo cicatrizar feridas mais rapidamente.

Diante dessa importância, nada melhor que incluir  frutas com altos níveis de vitamina C na sua dieta diária e aproveitar seus muitos benefícios à saúde.

Na matéria de hoje, vou te contar algumas das melhores fontes de vitamina C disponíveis nas frutas, por isso continue lendo para descobrir como ter uma dieta mais equilibrada e saudável.

O que é a vitamina C e quais seus benefícios

Desde o século XVII já se conhece a importância de consumir alimentos cítricos em determinadas situações, mas foi apenas em 1928 que Albert Szent-Györgyi, bioquímico ganhador do Prêmio Nobel, conseguiu isolar a substância e chamá-la pelo nome que conhecemos hoje.

Também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C é solúvel em água e não pode ser reproduzida ou armazenada no corpo humano. Isso significa que ela só pode ser obtida através do consumo de alimentos ou da ingestão de suplementos.

Abaixo você vai conhecer alguns benefícios da vitamina C:

  • Ajuda a construir fibras colágenas, um tipo de tecido conjuntivo encontrado em todo o corpo, que é essencial para reparar tecidos, ossos, cartilagens e vasos sanguíneos.
  • Auxilia na absorção de ferro de fontes vegetais (ferro não-heme), que é importante para apoiar a produção saudável de células vermelhas do sangue.
  • Aumenta a imunidade
  • Mantém as gengivas saudáveis
  • Combate infecções causadas por bactérias e vírus
  • Mantém seu sistema imunológico forte ao longo do tempo
  • Tem propriedades antioxidantes poderosas que ajudam a proteger contra os danos causados pelos radicais livres

Quer conhecer um pouco mais sobre a vitamina C? Então confira o vídeo abaixo, onde o Dr. Julio Teles, médico há mais de 20 anos e especializado em Cirurgia geral e do aparelho digestivo, explica mais sobre essa importante vitamina.

Qual a recomendação diária de vitamina C?

A ingestão diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, mas geralmente varia entre 15 – 120mg por dia. Segundo dados do Manual MSD, a ingestão diária deve ser de:

Crianças

  • Crianças de 0 a 6 meses: 40 mg;
  • Crianças de 7 a 12 meses: 50 mg;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 15 mg;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 25 mg;

Homens 

  • Homens de 9 a 13 anos: 45 mg;
  • Homens de 14 a 18 anos: 75 mg;
  • Homens de 19 a 70 anos: 90 mg;
  • Homens maiores de 70 anos: 90 mg;

Mulheres

  • Mulheres de 9 a 13 anos: 45 mg;
  • Mulheres de 14 a 18 anos: 60 mg;
  • Mulheres de 19 a 70 anos: 75 mg;
  • Mulheres maiores de 70 anos: 75 mg;

Gestantes 

  • Gestantes entre 19 a 50 anos: 85 mg.

Amamentando

  • Pessoas amamentando entre 19 a 50 anos: 120 mg;

Consumir essas quantidades de vitamina C a cada dia pode ajudar a reduzir riscos potenciais à saúde, como câncer ou doenças cardíacas, melhorar a pele, reduzir rugas, promover a cicatrização de feridas, aumentar a saúde e a força dos ossos e promover o bem-estar geral.

O que a falta de vitamina C causa no corpo?

A falta de vitamina C no corpo pode levar as pessoas a se sentirem fracas e irritáveis, além de impactar nos benefícios listados acima. Em sua fase mais grave, essa deficiência recebe o nome de escorbuto e pode causar hematomas, problemas nos dentes e gengivas, pele seca, queda de cabelo e anemia.

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Se você já viu um filme sobre marinheiros já deve ter visto como o escorbuto era uma doença que assusta, por isso é importante sempre manter uma dieta equilibrada e procurar uma médica especialistas para diagnosticar possíveis problemas.

O que o excesso de vitamina C causa no corpo?

A ingestão de altas doses de vitamina C normalmente não é tóxica em pessoas saudáveis, mas existem alguns problemas causados pelo excesso de vitamina C no corpo.

Segundo os Manuais MSD, entre esses problemas estão:

  • Náuseas;
  • Diarreia;
  • Dor de cabeça;
  • Interferência no equilíbrio da atividade antioxidante do corpo.

Mesmo alimentos que fazem bem ao corpo podem gerar problemas à saúde, por isso faço questão de sempre reforçar que você deve procurar uma médica especializada antes de mudar sua alimentação.

Quais frutas são ricas em vitamina C

Bom, você está aqui principalmente para ter a resposta para essa pergunta. Confira abaixo uma tabela com a vitamina C das principais frutas consumidas no Brasil.

Fruta Quantidade (g) Vitamina C (mg)*
Camu-camu 100 2.191
Acerola 100 1.677
Caju  100 0,5
Suco de laranja  100 50
Mamão 100 60,9
Morango 100 60
Kiwi  100 92,7
Melão  100 36,7
Tomate  100 13,3
Manga  100 36,4
Laranja  100 53,2
Uva fresca  100 4
Uva passa  100 2,3
Limão sem casca 100 53
Suco de limão 100 38,7
Abacaxi fresco 100 47,8
Banana 100 8,7
Abacate 100 10
Maçã com casca 100 4,6
Damasco 100 10
Ameixa 100 0,6
Goiaba 100 228,3
Lichia 100 40
Mexerica 100 125

*Fonte: USDA.

Tire suas dúvidas

Veja as respostas para as principais dúvidas sobre frutas com vitamina C.

camu camu

Como você deve ter visto pela tabela acima, o Camu-Camu é a fruta com maior teor de vitamina C do mundo. Para quem não a conhece, essa é uma fruta mais comum no Norte do Brasil, mais especificamente na Amazônia, onde crescem em regiões próximas às margens dos rios.

Também conhecida como caçari, araçá-d’água ou camocamo, essa fruta amazônica supera o teor de vitamina C da Acerola em 20 vezes e o limão em 100 vezes. Por ter um sabor bastante adstringente, ela é mais consumida em forma de geleias e sorvetes.

Frutas com vitamina C combatem a gripe?

Tenho certeza que você já deve ter escutado que vitamina c combate a gripe, mas será que é verdade? Sim, a vitamina C ajuda no combate à gripe, pois ela confere ao copo uma maior capacidade de lidar com a inflamação nas mucosas, que é uma grande porta de entrada para o vírus da gripe.

Sempre é importante lembrar que apenas comer frutas para evitar a gripe não é uma estratégia eficaz. Você deve consumi-las para manter o corpo saudável e aliar isso a prática de exercícios físicos regulares e um acompanhamento médico.

Laranja ou limão: o que tem mais vitamina C?

Segundo os dados do USDA listados acima, a fruta com mais vitamina C entre essas é a laranja por uma pequena diferença de 0,2 mg a cada 100 g consumidas. Agora se você quer realmente consumir frutas de fácil acesso com alto teor dessa vitamina o ideal é consumir as polpas de frutas como acerola e goiaba.

O que fazer para repor vitamina C?

Você pode mudar sua dieta e fazer uma suplementação de vitamina C, mas em ambos os casos recomendo procurar uma médica especializada antes de mudar sua alimentação ou tomar suplementos.

Quais frutas com vitamina C são indicadas para gestantes?

Durante a gravidez pode aumentar significativamente as necessidades de vitamina C pelo organismo e o risco de deficiência de vitamina C, por isso é muito importante que você esteja com sua dieta equilibrada.

Conheça abaixo algumas frutas com vitamina C indicadas durante a gravidez:

  • Laranja;
  • Kiwi;
  • Morango;
  • Mamão;
  • Acerola;
  • Caju;
  • Limão.

Lembre-se, agora você precisa pensar por dois, então antes de fazer qualquer mudança na sua alimentação procure uma pessoa especialista para evitar complicações.

Agora que você já conhece tudo sobre frutas com vitamina C é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

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