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Alimentos ricos em proteínas: veja quais são e adicione na dieta

Imagem de alimentos que são ricos em proteinas
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Quer tirar suas dúvidas sobre alimentos ricos em proteínas? Então você está no lugar certo. Hoje você entenderá quais são eles, seus benefícios e como incluí-los na sua dieta para que você tenha uma alimentação mais saudável.

A proteína é um nutriente fundamental para o corpo humano. No corpo ela ajuda a construir e reparar tecidos, fortalecer o sistema imunológico e a saúde óssea, produzir hormônios e enzimas e armazenar nutrientes. Além disso, elas também ajudam a manter a massa muscular, aumentam a saciedade e podem auxiliar na perda de peso.

Por tudo isso, você deve incluir a proteína em sua dieta para ter uma alimentação saudável e equilibrada.  Continuando a ler para entender mais sobre seus benefícios e descubra as melhores opções para incluir na dieta.

Não perca essa oportunidade de aprender mais sobre como ter uma alimentação saudável e equilibrada!

Quais os benefícios das proteínas para o organismo?

Os benefícios das proteínas no corpo humano são muitos, pois elas são nutrientes fundamentais para o corpo humano e oferecem muitos benefícios para a saúde.

Entre seus principais benefícios estão:

  • Ajudar na recuperação muscular;
  • Produzir hormônios e enzimas;
  • Armazenar nutrientes e transportar oxigênio pelo corpo;
  • Manter a massa muscular e a força;
  • Promover a sensação de saciedade;
  • Fortalecer o sistema imunológico combatendo infecções e doenças;
  • Ajudam a manter a força e a densidade dos ossos.

Além de tudo isso, um grupo de pesquisadores na Austrália sugeriu no artigo Australian Imaging, Biomarkers and Lifestyle que a ingestão de proteína e fibras entre adultos mais velhos pode atuar como uma proteção contra o Alzheimer.

Para entender mais sobre esses benefícios, veja o vídeo abaixo, onde Liz Galvão (CRN-6 30868), nutricionista e especialistas em gastronomia funcional, explica mais sobre as proteínas

Diante de tudo isso fica clara a importância de incluir alimentos ricos em proteínas na dieta para garantir que o corpo tenha o suporte nutricional adequado para realizar suas atividades.

Qual é a recomendação diária de proteína?

Para ter uma alimentação de qualidade, você precisa conhecer a recomendação diária de cada grupo de alimentos. No caso da proteína, a OMS recomenda:

  • Consumir entre 0,8 e 1 grama por quilo de peso para quem não pratica atividades esportivas;
  • Consumir entre 1 a 2 gramas por quilo para quem pratica atividades físicas, dependendo dos objetivos e atividades praticadas.

Dentro dessas recomendações, uma pessoa de 75 kg que não pratica atividade física deve consumir entre 60 e 75 gramas de proteína por dia. No caso dessa mesma pessoa praticar atividades físicas a quantidade varia de 75 a 150 gramas por dia.

Como reforçamos sempre, essas são recomendações que não levam em conta o seu quadro clínico individual, por isso sempre procure uma pessoa especialista para encontrar a recomendação diária ideal.

O que causou o consumo excessivo de proteínas?

Como sempre explicamos, mesmo alimentos que fazem bem ao corpo podem gerar problemas se consumidos em excesso. Com as proteínas não é diferente.

Entre as principais consequências do excesso de proteínas, estão:

  • Aumentar risco de doenças cardiovasculares;
  • Aumento de peso;
  • Problemas no fígado;
  • Pedra nos rins.

Para evitar complicações, você sempre deve procurar uma pessoa especialista antes de fazer mudanças na sua dieta. 

É possível obter proteínas suficientes em uma dieta sem carne?

Essa é uma questão importante é a resposta é: sim, você pode consumir os valores recomendados de proteínas em uma dieta sem carne.

Se você está optando por uma dieta sem vegetariana, existem muitas opções de alimentos vegetais que são ricos em proteínas, como feijão, lentilha, quinoa, tofu, nozes, sementes e grãos integrais, entre outros.

A principal dica é que para garantir que você deve variar sua alimentação para garantir que está consumindo  proteínas suficiente em sua dieta. Além disso, é importante levar em consideração a qualidade das proteínas consumidas, pois alguns alimentos vegetais podem ser menos completos em termos de aminoácidos do que as proteínas de origem animal.

Leia também:  Alimentação Saudável: guia do básico ao avançado

Como já dissemos anteriormente, é possível obter proteínas suficientes em uma dieta sem carne, mas é importante investir em uma alimentação diversificada e fazer escolhas alimentares conscientes. Para isso, procure uma pessoa especialista antes de fazer mudanças na sua dieta. 

Quais são os alimentos indicados para vegetarianos ou veganos?

Se você é vegetariano ou vegano, seguem algumas sugestões de alimentos ricos em proteína vegetal.

  • Feijão: O feijão é uma ótima fonte de proteínas para vegetarianos e veganos, e pode ser facilmente adicionado a muitos pratos, como sopas, ensopados e saladas.
  • Lentilha: As lentilhas são uma ótima fonte de proteínas para vegetarianos e veganos, e podem ser facilmente adicionadas a sopas, ensopados e pratos de arroz.
  • Quinoa: A quinoa é uma semente rica em proteínas e pode ser uma ótima opção para vegetarianos e veganos. Ela também é rica em fibras e outros nutrientes.
  • Tofu: O tofu é uma ótima fonte de proteínas para vegetarianos e veganos e pode ser facilmente adicionado a muitos pratos, como sopas, ensopados e stir-fries.
  • Nozes e sementes: As nozes, como amêndoas, castanhas e nozes, e as sementes, como chia e gergelim, são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos e veganos.
  • Grãos integrais: Os grãos integrais, como o arroz integral e o trigo sarraceno, também são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos e veganos.
  • Legumes: Alguns legumes também são fontes de proteínas, como brócolis, espinafre e couve-flor.
  • Leite e derivados de origem vegetal: O leite de soja, amêndoa e outras plantas são ótimas opções de proteínas para vegetarianos e veganos;
  • Repolho;
  • Pimentão;
  • Pepino;
  • Salsinha;
  • Cogumelos;
  • Couve-flor;
  • Brocólis;
  • Couve;
  • Espinafre.

Qual é o alimento mais rico em proteína?

Veja abaixo uma tabela dos alimentos mais ricos em proteínas.

Origem animal

Veja abaixo a lista de proteínas de origem animal.

Alimento de origem animal Teor de proteína
(g/100 g de alimento)
Carne bovina 27  g
Queijo prato 26 g
Fígado bovino 26 g
Carne de frango 24 g
Carne de porco 24 g
Peixe 23 g
Leite de vaca 3,5 g
Camarão 24 g
Queijo 25 g
Ovo 13 g

Fonte: USDA

Origem vegetal

Veja abaixo a lista de proteinas de origem vegetal.

Alimentos de origem vegetal Teor de proteína (g/100 g de alimento)
Farinha de soja 36 g
Aveia em flocos 13,9 g
Amendoim cru 27,2 g
Lentilha cozida 6,3 g
Ervilha em vagem 7,5 g
Feijão carioca cozido 4,8 g
Castanha de caju torrada 18,5 g
Pinhão cozido 3 g
Arroz integral cozido 2,6 g
Coentro, folhas desidratadas 20,9 g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco) 

Quais são os alimentos ricos em proteínas e gorduras boas?

Veja abaixo alguns alimentos ricos em proteínas e que também possuem gorduras boas:

  • Peixe: os peixes, especialmente o salmão, são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, como ômega-3.
  • Oleaginosas: as oleaginosas, como nozes, amêndoas e abacate, são ricas em proteínas e gorduras saudáveis.
  • Ovos: são uma ótima fonte de proteínas e também contêm gorduras saudáveis, como a gordura monoinsaturada.
  • Frango: o frango é uma ótima fonte de proteína e ainda contém níveis significativos de gorduras monoinsaturadas benéficas, que podem beneficiar a saúde cardiovascular.

Quais são os alimentos ricos em fibras e proteínas?

Veja abaixo alguns alimentos ricos em proteínas e que também possuem boa quantidade de fibras:

  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Quinoa;
  • Aveia;
  • Cevada;
  • Grãos integrais;
  • Frutas;
  • Brócolis;
  • Couve-flor;
  • Espinafre.

Para se manter informado e conhecer mais sobre alimentos, leia nosso guia e conheça mais alimentos ricos em fibras.

Tire suas dúvidas

Veja abaixo as respostas para as principais dúvidas sobre proteína na alimentação.

Como equilibrar a ingestão de proteínas com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras?

Para equilibrar a ingestão de proteínas com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras, você deve consultar nosso guia sobre como ter uma dieta saudável e equilibrada.

Abaixo você pode ler algumas dicas para equilibrar a ingestão de proteínas com outros nutrientes:

  1. Incluir uma fonte de proteína em cada refeição: isso inclui proteínas animais como carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados, mas também as vegetais como feijão, lentilha, quinoa e tofu, entre outros.
  2. Optar por fontes de proteínas magras como frango ou tofu.
  3. Equilibrar as refeições para conter os índices recomendados de proteínas, carboidratos e gorduras.
  4. Consumir carboidratos complexos, também conhecidos como carboidratos de baixo índice glicêmico como grãos integrais, frutas, legumes e feijão.
  5. Consumir gorduras boas como as encontradas em abacate, nozes e azeite.
  6. Evitar alimentos processados: o excesso de alimentos processados ​​pode causar muitos problemas à sua saúde como a obesidade, inflamação, hipertensão, diabetes e alterações de humor.

Quais são as melhores fontes de proteínas para atletas ou pessoas que praticam exercícios físicos regularmente?

Para pessoas que praticam atividades físicas as melhores fontes de proteína são:

  • Carne bovina;
  • Frango;
  • Peixe;
  • Ovos;
  • Leite e derivados;
  • Feijão;
  • Quinoa;
  • Tofu.

Para encerrar o texto, vale lembrar que antes de qualquer mudança na sua alimentação você deve procurar uma pessoa especialista antes de fazer mudanças na sua dieta. 

Agora que você já conhece tudo sobre alimentos ricos em proteínas é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

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Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

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