Mandioca é carboidrato bom ou ruim?
A mandioca é um dos alimentos mais versáteis da culinária brasileira, mas você sabia que como a consumimos pode determinar se ela será benéfica ou prejudicial à sua saúde?
Neste artigo, explicaremos tornando a mandioca uma opção saudável ou não, dependendo de como é preparada. Descubra como o modo de consumo pode impactar sua dieta e fazer escolhas mais inteligentes.
Qual a quantidade de carboidratos na mandioca?
Um estudo indicou que a mandioca contém uma alta porcentagem de carboidratos, variando de 80,1% a 86,3%, dependendo da variedade analisada. Esse carboidrato é majoritariamente composto por amido, mas sua composição pode variar conforme o estágio de crescimento e o tipo de processamento.
Segundo dados do Fatsecret, a mandioca possui cerca de:
| Tipo de mandioca | Carboidratos por porção |
|---|---|
| Mandioca cozida normal | 37,46 g em 100 g |
| Mandioca cozida s/ adição de gorduras | 38,27 g em 100 g |
| Mandioca frita | 50,3 g em 100 g |
| Mandioca gratinada | 16,94 g em 100 g |
Fonte: Fatsecret
Mandioca é carboidrato bom ou ruim?
A mandioca é considerada um carboidrato bom quando consumida em sua forma natural, como cozida ou assada. Isso porque é um carboidrato complexo, rico em amido, que libera energia gradualmente no corpo. Além disso, possui fibras que auxiliam na saciedade e no controle dos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, quando processada, como na forma de farinha de mandioca ou tapioca, ela perde grande parte das fibras e nutrientes, tornando-se um carboidrato ruim. Nessas versões processadas, a mandioca pode elevar o índice glicêmico, causando picos rápidos de glicose no sangue.
Assim, optar pela mandioca em sua forma natural é uma decisão mais saudável para você.
Fala, especialista!
No vídeo acima, a Nutricionista Dra. Patricia Leite (CRN: 0510146-5) explica se pode ou não aveia na dieta low carb.
Índice glicêmico da mandioca
O índice glicêmico (IG) da mandioca pode variar dependendo da forma como ela é preparada. De forma geral, o IG da mandioca cozida é considerado moderado a alto, variando entre 46 a 90, dependendo da preparação e do tipo de mandioca.
Aqui estão alguns valores típicos do índice glicêmico para diferentes preparações da mandioca:
- Mandioca cozida: O IG varia entre 46 e 64.
- Farinha de tapioca: O IG pode ser bem mais elevado, chegando a 70 ou mais.
- Farinha de mandioca: pode ter um IG que varia de moderado a alto, entre 65 a 90.
O valor mais exato do IG depende de fatores como o método de preparo (se é cozida, frita ou processada em forma de farinha), o estágio de maturação da raiz e os acompanhamentos consumidos junto à mandioca. A mandioca cozida, por exemplo, tem um IG menor do que quando é frita ou transformada em farinha.
Mandioca x Outros tubérculos
Aqui está uma comparação detalhada entre a mandioca, a batata-doce e o inhame em termos de valor nutricional e índice glicêmico (IG):
Valor Nutricional:
| Nutriente | Mandioca (100g) | Batata-doce (100g) | Inhame (100g) |
| Calorias | 160 kcal | 86 kcal | 118 kcal |
| Carboidratos | 38g | 20g | 28g |
| Proteínas | 1,4g | 1,6g | 1,5g |
| Fibras | 1,8g | 3g | 4,1g |
| Gorduras | 0,3g | 0,1g | 0,2g |
| Vitamina C | 20,6mg | 2,4mg | 12mg |
| Cálcio | 16mg | 30mg | 17mg |
| Potássio | 271mg | 337mg | 816mg |
Índice Glicêmico (IG):
| Alimento | Índice Glicêmico (IG) |
| Mandioca (cozida) | 46 – 64 |
| Batata-doce (cozida) | 44 – 61 |
| Inhame (cozido) | 35 – 54 |
A mandioca e os outros tubérculos tem um índice glicêmico moderado a alto que pode variar bastante dependendo da preparação e processamento.
Como incluir a mandioca de forma saudável na dieta
Para incluir a mandioca de forma saudável na sua dieta, além de simples ajustes no preparo, é possível otimizar os benefícios que esse tubérculo pode oferecer. Aqui estão algumas dicas práticas e detalhadas:
- Prefira a mandioca cozida ou assada: ao cozinhar ou assar a mandioca, você preserva boa parte das fibras e nutrientes, mantendo o índice glicêmico moderado. Evite fritar, pois o processo de fritura aumenta o teor de gorduras saturadas e eleva o índice glicêmico, o que pode causar picos de glicose no sangue.
- Combine a mandioca com proteínas e vegetais: para criar uma refeição equilibrada, combine a mandioca com proteínas magras (como frango, peixe ou leguminosas) e vegetais ricos em fibras. Isso ajuda a controlar a liberação de energia e mantém os níveis de glicose estáveis, além de aumentar a saciedade.
- Controle as porções: apesar de ser um carboidrato saudável, a mandioca é calórica e seu consumo excessivo pode levar ao ganho de peso. Consumir porções moderadas e ajustadas ao seu nível de atividade física é importante para evitar o acúmulo calórico.
- Substitua farinhas refinadas por farinhas integrais ou de mandioca minimamente processada: produtos como farinha de mandioca integral ou farinha de tapioca são opções melhores do que as farinhas refinadas, por manterem mais fibras e nutrientes. Elas podem ser usadas em preparações como pães, bolos ou farofas.
- Use a mandioca como base em receitas variadas: além do uso tradicional como acompanhamento, a mandioca pode ser incluída em receitas saudáveis como purês, sopas, escondidinhos ou até mesmo em massas de pizza. Isso permite diversificar o consumo sem perder os benefícios nutricionais.
- Atenção ao modo de armazenamento: mandioca fresca deve ser bem armazenada ou congelada após o cozimento para manter sua qualidade nutricional. Evite deixar em ambientes com alta umidade, pois isso pode acelerar a deterioração e perda de nutrientes.
Seguindo essas dicas, é possível tirar proveito dos benefícios da mandioca sem comprometer a saúde, incluindo esse alimento de forma consciente e equilibrada no seu dia a dia.
Perguntas Frequentes
Veja as respostas para as principais dúvidas sobre os carboidratos da mandioca.
- O que tem mais carboidratos, batata, mandioca ou inhame?Todos os tubérculos são ricos em carboidratos, sendo fontes significativas de energia. A mandioca contém a maior quantidade de carboidratos por porção, seguida pelo inhame e, por fim, a batata-doce.
- Pode comer mandioca na dieta low carb?Sim, você pode consumir mandioca na dieta low carb, mas com moderação, afinal é um alimento com bastante carboidrato. Para tirar dúvidas sobre dietas alimentares, consulte um nutricionista.
- Fontes do texto:Abaixo estão os estudos utilizados para embasar este conteúdo.
