MerceariaFrutas

Abacate: benefícios, para que serve e como consumir

Imagem de um abacate cortado ao meio que mostra uma metade com caroço e outra sem.
Abacate é um importante aliado da sua dieta. Foto: dashu83 via Freepik.

Quer saber tudo sobre o abacate e seus benefícios? Então você está no lugar certo. Neste artigo, exploremos o mundo do abacate, uma fruta saborosa e altamente nutritiva.

Abacate é muito comum em todo o mundo. Sua popularidade aumentou significativamente nos últimos anos devido aos seus benefícios para a saúde e suas propriedades nutricionais.

A seguir, você encontrará os diferentes tipos, os benefícios para a saúde, as formas de consumo e dicas práticas para escolher e armazenar essa fruta adequadamente, de modo a ter uma vida mais sadia.

Qual é a origem do abacate

O abacate (Persea americana) é nativo do sul do México e da América Central. Acredita-se que seu cultivo tenha começado na região há aproximadamente 10.000 anos. Com o tempo, a domesticação e o cultivo do abacate se espalharam por outras partes das Américas, adaptando-se a diversos climas tropicais e subtropicais.

Povos indígenas mesoamericanos, como os astecas e os maias, cultivando e consumindo abacate muito antes da chegada dos europeus às Américas. Para essas civilizações, o abacate tinha grande importância na dieta e na cultura, sendo frequentemente utilizado em rituais religiosos e cerimônias.

Conheça a linha do tempo do abacate:

  • 10.000 a.C.: registros arqueológicos mostram que o abacate já era cultivado no México e em outras regiões da América Central.
  • Século XVI: Com a chegada dos colonizadores espanhóis nas Américas, o abacate foi introduzido na Europa. Os exploradores europeus ficaram fascinados com a fruta e a levaram para diferentes partes do mundo.
  • Século XIX: O cultivo do abacate começou a se expandir em várias regiões tropicais, incluindo países como Brasil, Colômbia, Índia e África do Sul.
  • Século XX: A popularidade do abacate continuou a crescer, principalmente nos Estados Unidos, onde se tornou um ingrediente comum em pratos como guacamole e saladas. A demanda global por abacate também aumentou, impulsionada por seus benefícios para a saúde e sua versatilidade culinária.

Quer saber mais sobre sua história? Assista ao vídeo abaixo.

Quais são seus tipos

O abacate é uma fruta versátil e existem diversos tipos cultivados ao redor do mundo. Cada tipo de abacate possui características distintas em relação ao tamanho, formato, cor da casca e da polpa, sabor e textura.

A seguir, estão alguns dos tipos mais comuns de abacate e suas principais características:

Abacate Hass

  • É o tipo mais popular e amplamente consumido.
  • Possui casca rugosa e de cor escura, que varia de roxo a preto quando maduro.
  • A polpa é cremosa, de cor verde-escura, e tem um sabor rico e oleoso.
  • É bastante utilizado para fazer guacamole e em saladas.

Abacate Fuerte

  • Apresenta uma casca lisa, fina e brilhante, de cor verde.
  • A polpa é cremosa, de cor verde-claro, e possui um sabor mais suave e menos oleoso em comparação ao Hass.
  • É utilizado em saladas, sanduíches e na preparação de molhos.

Abacate Breda

  • Possui uma casca grossa e áspera, de cor verde.
  • A polpa é amarelada e tem uma consistência mais fibrosa.
  • Tem um sabor suave, sendo utilizado em saladas, no preparo de vitaminas e em receitas culinárias.

Abacate Fortuna

  • Tem uma casca lisa e fina, de cor verde.
  • A polpa é cremosa, de cor verde-claro, e possui um sabor suave e adocicado.
  • É utilizado principalmente para consumo in natura, em saladas e no preparo de sobremesas.

Abacate Pollock

  • Apresenta uma casca fina, de cor verde-claro.
  • A polpa é cremosa, de cor amarelo-claro, e tem um sabor suave e adocicado.
  • É utilizado para consumo in natura, em saladas e na preparação de vitaminas e smoothies.

Cada tipo de abacate possui suas particularidades de sabor e textura, o que permite explorar uma variedade de opções culinárias e combinações de sabores.

Quais são os benefícios do abacate

O abacate é rico em uma variedade de nutrientes essenciais e compostos fitoquímicos importantes, sendo associado a uma melhor qualidade geral da dieta, maior ingestão de nutrientes e menor risco de síndrome metabólica.

Aqui estão mais alguns benefícios associados ao consumo de abacate, baseados em estudos recentes:

  1. Saúde Cardiovascular: o abacate pode melhorar a hipercolesterolemia e ser útil no tratamento da hipertensão e diabete tipo 2, desempenhando um papel importante na saúde cardiovascular. O abacate contém lipídios que consistem principalmente em ácidos graxos monoinsaturados (71%), benéficos para o perfil lipídico do sangue.
  2. Qualidade da dieta: ao comer abacate você tende a ter uma maior ingestão de vegetais, frutas, gorduras totais (especialmente mono e poli-insaturadas), fibras dietéticas, vitaminas E e K, magnésio e potássio. Isso está associado a uma melhor qualidade geral da dieta e a um risco menor de síndrome metabólica.
  3. Microbiota gastrointestinal: o consumo de abacate pode resultar em mudanças benéficas na microbiota intestinal, aumentando a diversidade alfa e enriquecendo bactérias capazes de fermentar fibras, como Faecalibacterium, Lachnospira e Alistipes. Isso pode levar a uma maior produção de ácidos graxos de cadeia curta, importantes para a saúde intestinal e metabólica.
  4. Redução de Colesterol e LDL: a inclusão de um abacate por dia em uma dieta de gordura moderada pode ter efeitos adicionais de redução do colesterol LDL, especialmente para pequenas partículas densas de LDL, que estão associadas a um risco aumentado de doença cardiovascular.
  5. Função Cognitiva: estudos sugerem que o consumo de abacate pode melhorar a função cognitiva devido à sua alta concentração de luteína, um antioxidante associado a benefícios para a saúde do cérebro.

Esses estudos destacam o potencial do abacate como um alimento funcional que contribui para uma melhora na dieta e ainda previne de doenças crônicas.

Qual a quantidade recomendada para consumo diário?

Não existe uma quantidade recomendada para o consumo diário de abacate, pois as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa.

É importante lembrar que o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, mas também é muito calórico. Por isso, a moderação é importante quando for incorporá-lo em sua dieta.

É sempre uma boa ideia consultar um nutricionista ou profissional de saúde para inserir qualquer alimento em sua dieta, especialmente se você tem condições de saúde específicas ou metas dietéticas particulares.

Existem contra-indicações?

O consumo de abacate é geralmente seguro e benéfico para a maioria das pessoas. Alguns pontos a serem considerados são:

  1. Alergias: existem dois tipos principais de alergias relacionadas ao abacate. Uma é a alergia ao látex-fruit, onde pessoas alérgicas ao látex podem ter reações cruzadas com abacate, banana, kiwi, e castanha. A outra é uma alergia alimentar específica ao abacate, que pode causar sintomas gastrointestinais, urticária, e em casos raros, anafilaxia.
  2. Medicação para o sangue: o abacate é rico em vitamina K, sendo um nutriente que pode afetar a coagulação do sangue. Pessoas que tomam anticoagulantes, como a varfarina (Coumadin), devem manter uma ingestão consistente de vitamina K para não interferir na eficácia do medicamento.
  3. Peso e controle de calorias: embora seja uma fonte saudável de gorduras monoinsaturadas, é também um alimento com alto potencial energético. Isso significa que contém uma quantidade relativamente alta de calorias por grama, o que pode ser uma consideração para pessoas que estão gerenciando seu peso.
  4. Sensibilidade a FODMAPs: para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou sensibilidade a FODMAPs (carboidratos de cadeia curta fermentados no intestino), o abacate pode causar desconforto gastrointestinal, como inchaço e gases, devido à presença de polióis.

Por isso é importante estar ciente de que existem possíveis contra indicações e que é preciso sempre consultar um profissional de saúde antes de incluir o alimento na dieta.

Tabela nutricional do abacate

Segundo o estudo “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects”, publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition em 2013 por Dreher e Davenport, uma porção média de abacate (aproximadamente a metade de um abacate, ou 68g) contém:

Nutriente Quantidade
Fibra dietética 4.6g
Potássio 345mg
Magnésio 19.5mg
Vitamina A 43μg
Vitamina C 6.0mg
Vitamina E 1.3mg
Vitamina K1 14μg
Folato 60mg
Vitamina B-6 0.2mg
Niacina 1.3mg
Ácido pantotênico 1.0mg
Riboflavina 0.1mg
Colina 10mg
Luteína/Zeaxantina 185μg
Fitosteróis 57mg
Ácidos graxos monoinsaturados 6.7g
Calorias 114 kcal (1.7 kcal/g)
Leia também:  Açafrão: benefícios, para que serve e como consumir

Fonte:Hass Avocado Composition and Potential Health Effects.

Qual é o principal nutriente do abacate?

O principal nutriente do abacate são as gorduras monoinsaturadas. O tipo mais abundante de gordura monoinsaturada encontrada no abacate é o ácido oleico, também encontrado no azeite de oliva, que tem sido associado a benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas.

Além das gorduras saudáveis, o abacate também é uma boa fonte de fibra, vitaminas (vitamina K, vitamina C, vitamina E, e várias do complexo B), e minerais como o potássio.

Como utilizar na culinária

Imagem de um molho guacamole
Abacate é um alimento versátivel. Foto: Racool_studio via Freepik.

Como utilizar na culinária

O abacate é um ingrediente versátil na culinária e pode ser utilizado de várias maneiras, adicionando sabor, textura e valor nutricional às receitas. Aqui estão alguns dos principais usos do abacate na culinária:

  • Guacamole: O guacamole é uma das receitas mais conhecidas e apreciadas realizadas com abacate. É uma pasta cremosa elaborada com abacate amassado, suco de limão, cebola, coentro e temperos. É um acompanhamento delicioso para nachos, tacos, burritos e outros pratos mexicanos.
  • Saladas: O abacate pode ser fatiado ou cortado em cubos e adicionado a saladas verdes, fornecendo uma textura cremosa e um sabor suave. Ele combina especialmente bem com ingredientes como tomate, queijo feta, frango grelhado e folhas verdes.
  • Sanduíches e wraps: O abacate é uma ótima opção para adicionar cremosidade e nutrientes aos sanduíches e wraps. Pode ser usado como uma fatia ou espalhado diretamente no pão, ou tortilha. Combinado com ingredientes como frango, salmão, tomate e folhas verdes, cria uma combinação deliciosa e saudável.
  • Smoothies e vitaminas: O abacate é uma excelente adição aos smoothies e vitaminas, ao contribuir com uma textura cremosa e uma dose de gorduras saudáveis. Misturado com frutas como banana, manga, espinafre e leite vegetal, cria uma bebida nutritiva e saciante.

Se você quer algumas dicas, listarei minhas receitas favoritas com abacate:

  1. Vitamina: Bata no liquidificador meio abacate maduro, uma banana, leite (pode ser leite de amêndoa, de coco ou outro de sua preferência) e mel a gosto. Sirva gelado e desfrute de uma vitamina cremosa e nutritiva.
  2. Mousse: Amasse dois abacates maduros e misture com cacau em pó, mel ou adoçante natural e extrato de baunilha a gosto. Leve à geladeira por algumas horas para firmar. Essa mousse é uma opção saudável e saborosa de sobremesa.
  3. Sorvete: Em um liquidificador, bata dois abacates maduros, leite de coco, suco de limão, mel ou outro adoçante natural. Despeje a mistura em uma sorveteira e siga as instruções do aparelho para obter um sorvete cremoso de abacate.

Além dessas receitas, também sou muito fã do Guacamole que já comentei acima. Se você quer saber mais receitas com a fruta, acesse essa matéria no Receiteria.

Ao escolher abacates frescos e maduros, é importante seguir algumas dicas para garantir a melhor qualidade e sabor do fruto. Aqui estão algumas orientações para escolher abacates adequadamente:

  • Casca: Observe a cor da casca do abacate. A tonalidade pode variar de verde a marrom escuro, dependendo da variedade. Escolha abacates com uma cor uniforme e evite aqueles com manchas escuras ou áreas moles.
  • Textura: Toque suavemente o abacate para verificar sua textura. O abacate maduro deve ceder levemente à pressão, mas não ficar excessivamente macio. Evite abacates muito duros por continuarem verdes e precisarão de mais tempo para amadurecer.
  • Peso: Segure o abacate e sinta o seu peso. Um abacate maduro tende a ser mais pesado em comparação com um abacate não maduro.
  • Aroma: Cheire o abacate próximo à região da haste. Um abacate maduro terá um aroma suave e agradável.

Ao seguir essas orientações simples, você poderá escolher abacates de boa qualidade, prontos para consumo imediato ou para amadurecer em casa, caso prefira uma consistência mais macia.

Como armazenar 

Armazenar corretamente o abacate é fundamental para preservar sua qualidade, sabor e propriedades por mais tempo. Para armazenar corretamente o abacate e preservar sua qualidade, siga estas dicas:

  • Deixe o abacate amadurecer em temperatura ambiente.
  • Após amadurecer, coloque-o na geladeira para prolongar sua vida útil.
  • Se quiser acelerar o amadurecimento, coloque-o próximo a outras frutas.
  • Evite armazenar abacates cortados, por oxidarem rapidamente.
  • Se necessário, congele a polpa do abacate em recipientes herméticos para uso futuro.

Onde comprar

Nosso objetivo é conectar você com os pequenos produtores, por isso, para comprar abacates orgânicos você pode escolher uma das opções abaixo:

São Paulo, SP

Veja abaixo a lista de locais para comprar orgânicos em São Paulo, SP.

Zona Oeste

Internet

Tire suas dúvidas do Campo

tire suas duvidas do campo

Veja abaixo as respostas para as principais dúvidas sobre o abacate.

Qual a origem do nome “abacate”?

A origem do nome “abacate” tem diferentes teorias, sendo uma das mais aceitas a que a palavra tem origem no termo asteca “ahuacatl”, que se referia especificamente ao abacateiro e também era usado para se referir ao próprio fruto.

Com a colonização espanhola, a palavra “ahuacatl” foi transformada em “aguacate”, e posteriormente adaptada para “abacate” em alguns idiomas.

Qual a diferença entre abacate e avocado?

O avocado é uma variedade de abacate, então, embora tenham semelhanças em termos de sabor e benefícios para a saúde, são frutas diferentes.

O avocado é menor, possui casca mais escura e mais grossa, além de ser mais nutritivo e ter menos calorias em comparação com o abacate. Ele é conhecido como uma versão “melhorada” do abacate devido ao seu maior teor de potássio, fibras, vitaminas E e B6, e gorduras saudáveis.

Quem é o maior produtor do abacate no mundo e no Brasil?

Veja abaixo os países que são os maiores produtores da fruta no mundo.

  • No mundo: O México é o maior produtor mundial de abacate, sendo responsável por uma grande parte da produção global. No país o abacate é o novo ‘ouro verde’ e a máfia mexicana se infiltrou na produção. Se você quiser saber mais sobre essa história, assista ao 1º episódio da 2ª temporada da série Rotten, disponível na Netflix.
  • No Brasil: O maior produtor de abacate no Brasil é o estado de São Paulo, seguido por Minas Gerais, Paraná e Rio de Janeiro. O país possui uma produção significativa de abacate, principalmente para o mercado interno.

Para que serve o caroço do abacate?

O caroço do abacate não costuma ser consumido devido à sua consistência dura e fibrosa, mas tem algumas aplicações com comprovação ciéntificas e outras culturais.

Alguns exemplos de uso do caroção do abacate são para fazer chás, extratos ou pós, alegando benefícios como antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.

 Como congelar abacate?

Para congelar abacate, siga estes passos simples:

  1. Corte o abacate ao meio e remova o caroço.
  2. Em seguida, retire a polpa com uma colher e coloque-a em um recipiente hermético.
  3. Adicione suco de limão ou lima para evitar a oxidação e, por fim, coloque no congelador.

Para que serve o chá da folha do abacate?

O chá da folha do abacate é utilizado na medicina tradicional para tratar algumas condições, como hipertensão, diabete e problemas digestivos. No entanto, é importante ressaltar que não existem evidências científicas suficientes para comprovar seus benefícios e é sempre recomendado consultar um profissional de saúde antes de utilizar qualquer chá ou infusão com fins terapêuticos.

Como fazer óleo de abacate?

O óleo de abacate pode ser feito em casa seguindo estes passos:

  1. Retire a polpa do abacate maduro e amasse-a.
  2. Em seguida, aqueça a polpa em fogo baixo por alguns minutos para soltar o óleo.
  3. Coe o líquido resultante para remover resíduos sólidos
  4. Por fim, armazene o óleo em um recipiente limpo e hermético.

Cachorro pode comer abacate?

Embora o abacate seja seguro para consumo humano, recomenda-se evitar que cachorro coma abacate. Isso ocorre porque o abacate contém uma substância chamada persina, que pode ser tóxica para os cães, causando desconforto gastrointestinal.

Além disso, o caroço de abacate representa um risco de asfixia e também pode causar obstrução intestinal se ingerido. Portanto, se decidir oferecer abacate ao seu cão, é essencial fazê-lo com moderação e apenas a polpa, evitando a casca e o caroço.

Cada cão é único e pode reagir de maneira diferente ao consumir alimentos, então sempre consulte um veterinário antes de introduzir novos alimentos na dieta do seu pet.

Abacate é low carb? 

O abacate é uma fruta com baixo teor de carboidrato e alto porcentual de gorduras chamadas saudáveis. Então, o alimento pode ser acrescentado a dieta low carb sem problemas. Se você quiser saber mais do tema, temos um guia completo sobre frutas low carb.

Agora que você já conhece tudo sobre o abacate, é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

Como ter informações confiáveis sobre o abacate? 

Quando você lê algo na internet, sempre é possível que o autor do texto tenha sido uma pessoa sobrecarregada por uma alta demanda de artigos ou mesmo conteúdo gerado exclusivamente por IA, por isso o ideal é nunca confiar cegamente em textos na internet.

Para te ajudar a encontrar informações confiáveis sobre o abacate, listarei os artigos que li para produzir esse conteúdo:

Infelizmente, não encontrei artigos em português sobre o abacate, mas você pode usar o tradutor do Google para te ajudar a ler esses conteúdos.

E lembre-se, tudo que você precisa para se alimentar com saúde você encontra no Compre do Campo.

Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *