Abacate: benefícios, para que serve e como consumir

Imagem de um abacate cortado ao meio que mostra uma metade com caroço e outra sem.
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Quer saber tudo sobre o abacate e seus benefícios? Então você está no lugar certo. Neste artigo, vamos explorar o mundo do abacate, uma fruta deliciosa e altamente nutritiva.

O abacate é uma fruta amplamente consumida em todo o mundo. Sua popularidade tem crescido significativamente nos últimos anos devido aos seus diversos benefícios para a saúde e suas propriedades nutricionais.

Agora você irá descobrir sua, seus diferentes tipos, benefícios para a saúde, formas de consumo e dicas práticas para escolher e armazenar essa fruta adequadamente para incorporá-lo em sua dieta diária, promovendo uma vida mais saudável. Vamos lá?

Qual é a origem do abacate

O abacate é uma fruta originária das regiões tropicais e subtropicais da América Central e do Sul. Sua história remonta a milhares de anos, sendo cultivado e consumido por antigas civilizações pré-colombianas, como os astecas, maias e incas.

Essas civilizações consideravam o abacate uma fruta sagrada e acreditavam em seus poderes nutricionais e medicinais.

Conheça a linha do tempo do abacate:

  • 5000 a.C.: Os primeiros registros arqueológicos mostram que o abacate já era cultivado no México e em outras regiões da América Central.
  • Século XVI: Com a chegada dos colonizadores espanhóis nas Américas, o abacate foi introduzido na Europa. Os exploradores europeus ficaram fascinados com a fruta e a levaram para diferentes partes do mundo.
  • Século XIX: O cultivo do abacate começou a se expandir em várias regiões tropicais, incluindo países como Brasil, Colômbia, Índia e África do Sul.
  • Século XX: A popularidade do abacate continuou a crescer, principalmente nos Estados Unidos, onde se tornou um ingrediente comum em pratos como guacamole e saladas. A demanda global por abacate também aumentou, impulsionada por seus benefícios para a saúde e sua versatilidade culinária.

Quer saber mais sobre sua história? Assista ao vídeo abaixo.

Quais são seus tipos

O abacate é uma fruta versátil e existem diversos tipos cultivados ao redor do mundo. Cada tipo de abacate possui características distintas em relação ao tamanho, formato, cor da casca e da polpa, sabor e textura.

A seguir, estão alguns dos tipos mais comuns de abacate e suas principais características:

Abacate Hass

  • É o tipo mais popular e amplamente consumido.
  • Possui casca rugosa e de cor escura, que varia de roxo a preto quando maduro.
  • A polpa é cremosa, de cor verde-escura, e tem um sabor rico e oleoso.
  • É bastante utilizado para fazer guacamole e em saladas.

Abacate Fuerte

  • Apresenta uma casca lisa, fina e brilhante, de cor verde.
  • A polpa é cremosa, de cor verde-claro, e possui um sabor mais suave e menos oleoso em comparação ao Hass.
  • É utilizado em saladas, sanduíches e na preparação de molhos.

Abacate Breda

  • Possui uma casca grossa e áspera, de cor verde.
  • A polpa é amarelada e tem uma consistência mais fibrosa.
  • Tem um sabor suave e é utilizado em saladas, no preparo de vitaminas e em receitas culinárias.

Abacate Fortuna

  • Tem uma casca lisa e fina, de cor verde.
  • A polpa é cremosa, de cor verde-clara, e possui um sabor suave e adocicado.
  • É utilizado principalmente para consumo in natura, em saladas e no preparo de sobremesas.

Abacate Pollock

  • Apresenta uma casca fina, de cor verde-claro.
  • A polpa é cremosa, de cor amarelo-claro, e tem um sabor suave e adocicado.
  • É utilizado para consumo in natura, em saladas e na preparação de vitaminas e smoothies.

Cada tipo de abacate possui suas particularidades de sabor e textura, o que permite explorar uma variedade de opções culinárias e combinações de sabores.

Quais são os benefícios do abacate

O abacate é uma fruta altamente nutritiva e oferece uma série de benefícios para a saúde. Abaixo estão listados alguns dos principais benefícios do consumo de abacate:

  • Nutrição abundante: o abacate é rico em vitaminas, minerais e fibras, fornecendo uma ampla gama de nutrientes essenciais como vitamina K, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico e potássio.
  • Gorduras saudáveis: o abacate é conhecido por sua alta concentração de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol) e promover a saúde do coração.
  • Benefícios para a saúde do coração: o consumo regular de abacate está associado a uma redução do risco de doenças cardíacas, devido às suas propriedades anti-inflamatórias e ao teor de gorduras saudáveis. Seus compostos antioxidantes também contribuem para a proteção das células cardíacas e a prevenção do estresse oxidativo.
  • Controle do peso e saciedade: apesar de seu teor calórico relativamente alto, o abacate pode auxiliar no controle do peso, pois suas gorduras saudáveis e fibras promovem a sensação de saciedade, reduzindo o consumo excessivo de alimentos.
  • Saúde da pele e cabelos: o abacate contém vitamina E e outros antioxidantes que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres e a manter a saúde da pele e dos cabelos. Seu consumo regular pode contribuir para a redução de problemas dermatológicos, como a acne, e promover uma aparência mais saudável e brilhante.

É importante ressaltar que, embora o abacate seja um alimento benéfico para a saúde, seu consumo deve ser equilibrado e fazer parte de uma dieta variada e balanceada. Antes de adicioná-lo à sua dieta, consulte um profissional da saúde ou nutricionista para obter orientações específicas para suas necessidades.

Existem contra indicações

O consumo de abacate é geralmente seguro e benéfico para a maioria das pessoas. No entanto, é importante estar ciente de possíveis contra indicações e consultar um profissional de saúde antes de incluir o alimento na dieta.

Alguns pontos a serem considerados são alergias, intolerância digestiva, interferência com medicamentos e restrições calóricas ou dietas específicas.

Tabela nutricional do abacate

Veja abaixo a tabela nutricional para cada 100 gramas de abacate segundo dados do USDA.

Nome Quantidade
Água 73.2 g
Calorias 160 kcal
Proteína 2 g
Lipídios totais (gordura) 14.7 g
Cinzas 1,58 g
Carboidrato, por diferença 8.53 g
Fibra, dieta total 6.7 g
Açúcares, total incluindo NLEA 0,66 g
sacarose 0,06 g
Glicose 0,37 g
Frutose 0,12 g
Lactose 0 g
Maltose 0 g
Galactose 0,1 g
Amido 0,11 g
Cálcio, Ca 12 mg
Ferro, Fe 0,55 mg
Magnésio, Mg 29 mg
Fósforo, P 52 mg
Potássio, K 485 mg
Sódio, Na 7 mg
Zinco, Zn 0,64 mg
Cobre, Cu 0,19 mg
Manganês, Mn 0,142 mg
Selênio, Se 0,4 µg
Flúor, F 7 µg
Vitamina C, ácido ascórbico total 10 mg
Tiamina 0,067 mg
Riboflavina 0,13 mg
Niacina 1,74 mg
Ácido pantotênico 1.39 mg
Vitamina B-6 0,257 mg
Folato, total 81 µg
Ácido fólico 0 µg
folato, comida 81 µg
Folato, DFE 81 µg
colina, total 14.2 mg
betaína 0,7 mg
Vitamina b12 0 µg
Vitamina B-12, adicionada 0 µg
Vitamina A, RAE 7 µg
Retinol 0 µg
caroteno, beta 62 µg
Caroteno, alfa 24 µg
Criptoxantina, beta 28 µg
Vitamina A, UI 146 UI
Licopeno 0 µg
Luteína + zeaxantina 271 µg
Vitamina E (alfa-tocoferol) 2.07 mg
Vitamina E, adicionada 0 mg
Tocoferol, beta 0,05 mg
Tocoferol, gama 0,33 mg
Tocoferol, delta 0,02 mg
Tocotrienol, alfa 0,01 mg
Tocotrienol, beta 0 mg
Tocotrienol, gama 0 mg
Tocotrienol, delta 0 mg
Vitamina D (D2 + D3), Unidades Internacionais 0 UI
Vitamina D (D2 + D3) 0 µg
Vitamina K (filoquinona) 21 µg
Vitamina K (Diidrofiloquinona) 0 µg
Ácidos graxos saturados totais 2.13 g
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Fonte:USDA

Como utilizar na culinária

Imagem de um molho guacamole
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O abacate é um ingrediente versátil na culinária e pode ser utilizado de várias maneiras, adicionando sabor, textura e valor nutricional às receitas. Aqui estão alguns dos principais usos do abacate na culinária:

  • Guacamole: O guacamole é uma das receitas mais conhecidas e apreciadas feitas com abacate. É uma pasta cremosa feita com abacate amassado, suco de limão, cebola, coentro e temperos. É um acompanhamento delicioso para nachos, tacos, burritos e outros pratos mexicanos.
  • Saladas: O abacate pode ser fatiado ou cortado em cubos e adicionado a saladas verdes, fornecendo uma textura cremosa e um sabor suave. Ele combina especialmente bem com ingredientes como tomate, queijo feta, frango grelhado e folhas verdes.
  • Sanduíches e wraps: O abacate é uma ótima opção para adicionar cremosidade e nutrientes aos sanduíches e wraps. Pode ser usado como uma fatia ou espalhado diretamente no pão ou tortilla. Combinado com ingredientes como frango, salmão, tomate e folhas verdes, cria uma combinação deliciosa e saudável.
  • Smoothies e vitaminas: O abacate é uma excelente adição aos smoothies e vitaminas, pois contribui com uma textura cremosa e uma dose de gorduras saudáveis. Misturado com frutas como banana, manga, espinafre e leite vegetal, cria uma bebida nutritiva e saciante.

Se você quer algumas dicas, vou listar minhas receitas favoritas com abacate:

  1. Vitamina: Bata no liquidificador meio abacate maduro, uma banana, leite (pode ser leite de amêndoa, de coco ou outro de sua preferência) e mel a gosto. Sirva gelado e desfrute de uma vitamina cremosa e nutritiva.
  2. Mousse: Amasse dois abacates maduros e misture com cacau em pó, mel ou adoçante natural e extrato de baunilha a gosto. Leve à geladeira por algumas horas para firmar. Essa mousse é uma opção saudável e saborosa de sobremesa.
  3. Sorvete: Em um liquidificador, bata dois abacates maduros, leite de coco, suco de limão, mel ou outro adoçante natural. Despeje a mistura em uma sorveteira e siga as instruções do aparelho para obter um sorvete cremoso de abacate.

Além dessas receitas, também sou muito fã do Guacamole que já comentei acima. Se você quer saber mais receitas com a fruta, acesse essa matéria no Receiteria.

Como escolher o alimento

Ao escolher abacates frescos e maduros, é importante seguir algumas dicas para garantir a melhor qualidade e sabor do fruto. Aqui estão algumas orientações para escolher abacates de forma adequada:

  • Casca: Observe a cor da casca do abacate. A tonalidade pode variar de verde a marrom escuro, dependendo da variedade. Escolha abacates com uma cor uniforme e evite aqueles com manchas escuras ou áreas moles.
  • Textura: Toque suavemente o abacate para verificar sua textura. O abacate maduro deve ceder levemente à pressão, mas não ficar excessivamente macio. Evite abacates muito duros, pois ainda estão verdes e precisarão de mais tempo para amadurecer.
  • Peso: Segure o abacate e sinta o seu peso. Um abacate maduro tende a ser mais pesado em comparação com um abacate não maduro.
  • Aroma: Cheire o abacate próximo à região da haste. Um abacate maduro terá um aroma suave e agradável.

Ao seguir essas orientações simples, você poderá escolher abacates de boa qualidade, prontos para consumo imediato ou para amadurecer em casa, caso prefira uma consistência mais macia.

Como armazenar corretamente

Armazenar corretamente o abacate é fundamental para preservar sua qualidade, sabor e propriedades por mais tempo. Para armazenar corretamente o abacate e preservar sua qualidade, siga estas dicas:

  • Deixe o abacate amadurecer em temperatura ambiente.
  • Após amadurecer, coloque-o na geladeira para prolongar sua vida útil.
  • Se quiser acelerar o amadurecimento, coloque-o próximo a outras frutas.
  • Evite armazenar abacates cortados, pois oxidam rapidamente.
  • Se necessário, congele a polpa do abacate em recipientes herméticos para uso futuro.

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Veja abaixo as respostas para as principais dúvidas sobre o abacate.

Qual a origem do nome “abacate”?

A origem do nome “abacate” tem diferentes teorias, sendo uma das mais aceitas a que a palavra tem origem no termo asteca “ahuacatl”, que se referia especificamente ao abacateiro e também era usado para se referir ao próprio fruto.

Com a colonização espanhola, a palavra “ahuacatl” foi transformada em “aguacate”, e posteriormente adaptada para “abacate” em alguns idiomas.

Qual a diferença entre abacate e avocado?

O avocado é uma variedade de abacate, então, embora tenham semelhanças em termos de sabor e benefícios para a saúde, são frutas diferentes. O avocado é menor, possui casca mais escura e mais grossa, além de ser mais nutritivo e ter menos calorias em comparação com o abacate. Ele é conhecido como uma versão “melhorada” do abacate devido ao seu maior teor de potássio, fibras, vitaminas E e B6, e gorduras saudáveis.

Quem é o maior produtor do abacate no mundo e no Brasil?

Veja abaixo os países que são os maiores produtores da fruta no mundo.

  • No mundo: O México é o maior produtor mundial de abacate, sendo responsável por uma grande parte da produção global. No país o abacate é o novo ‘ouro verde’ e a máfia mexicana se infiltrou na produção. Se você quiser saber mais sobre essa história, assista ao 1º episódio da 2ª temporada da série Rotten, disponível na Netflix.
  • No Brasil: O maior produtor de abacate no Brasil é o estado de São Paulo, seguido por Minas Gerais, Paraná e Rio de Janeiro. O país possui uma produção significativa de abacate, principalmente para o mercado interno.

Qual a quantidade recomendada para consumo diário?

Não existe uma quantidade exata recomendada para o consumo diário de abacate, pois as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa. No entanto, de acordo com diretrizes gerais de saúde e nutrição, é recomendado incluir o abacate como parte de uma dieta equilibrada e variada, mas com moderação por ser uma fruta bastante calórica.

Qual é o principal nutriente do abacate?

O principal nutriente do abacate é a gordura saudável, mais especificamente os ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico.

Para que serve o caroço do abacate?

O caroço do abacate não costuma ser consumido devido à sua consistência dura e fibrosa. No entanto, algumas pessoas utilizam o caroço para fazer chás, extratos ou pós, alegando benefícios como antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.

 Como congelar abacate?

Para congelar abacate, siga estes passos simples:

  1. Corte o abacate ao meio e remova o caroço.
  2. Em seguida, retire a polpa com uma colher e coloque-a em um recipiente hermético.
  3. Adicione suco de limão ou lima para evitar a oxidação e, por fim, coloque no congelador.

Para que serve o chá da folha do abacate?

O chá da folha do abacate tem sido utilizado na medicina tradicional para tratar algumas condições, como hipertensão, diabetes e problemas digestivos. No entanto, é importante ressaltar que não existem evidências científicas suficientes para comprovar seus benefícios e é sempre recomendado consultar um profissional de saúde antes de utilizar qualquer chá ou infusão com fins terapêuticos.

Como fazer óleo de abacate?

O óleo de abacate pode ser feito em casa seguindo estes passos:

  1. Retire a polpa do abacate maduro e amasse-a.
  2. Em seguida, aqueça a polpa em fogo baixo por alguns minutos para soltar o óleo.
  3. Coe o líquido resultante para remover resíduos sólidos
  4. Por fim, armazene o óleo em um recipiente limpo e hermético.

Cachorro pode comer abacate?

Embora o abacate seja seguro para consumo humano, recomenda-se evitar que cachorro coma abacate. Isso ocorre porque o abacate contém uma substância chamada persina, que pode ser tóxica para os cães, causando desconforto gastrointestinal. Se você suspeitar que seu cachorro ingeriu abacate ou apresentar sintomas adversos, é melhor entrar em contato com um veterinário.

Abacate é low carb? 

O abacate é uma fruta com baixo teor de carboidrato e alto porcentual de gorduras chamadas saudáveis. Então, o alimento pode ser acrescentado a dieta low carb sem problemas. Se você quiser saber mais do tema, temos um guia completo sobre frutas low carb.

Agora que você já conhece tudo sobre o abacate é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

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Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

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