Benefícios do ovo: Veja as vantagens de inserir na sua deita

Ovos numa cesta de palha - Veja os benefícios do ovo para sua saúde

Quer tirar suas dúvidas sobre os benefícios do ovo para a dieta? Então você está no lugar certo. Hoje você entenderá se o ovo é proteína ou carboidrato, seus benefícios e como incluí-los na sua dieta para que você tenha uma alimentação mais saudável.

A jornada dos ovos na história da alimentação é digna de um filme de drama, com altos e baixos. Mas, felizmente, a ciência vem mostrando que eles são uma fonte valiosa de nutrientes e podem ser incluídos na dieta sem medo. 

Sendo assim, vamos descascar essa história e ver o que há de verdade sobre os benefícios de incluir ovos na dieta.

Quais benefícios de comer ovo?

O ovo é uma importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, sendo um ótimo alimento para sua dieta. Os principais benefícios de incluir ovo na sua dieta são:

  • Aumentar massa muscular: ele é considerado uma proteína de alta qualidade, sendo importante para dar energia ao corpo e garantir que os músculos possam se desenvolver e manter saudáveis.
  • Fonte de vitaminas e minerais: ele é fonte de vitaminas B9, B12, B2, B5, A, D, E e minerais, como ferro, selênio, zinco e cálcio. Como exemplo, um ovo possui aproximadamente 33% do selênio e 22% do complexo B12 diário necessários para um adulto.
  • Ajuda na memória, concentração e sono: a gema do ovo contém colina, uma vitamina do complexo B, importante nutriente para a formação do neurotransmissor acetilcolina (ACh), que está ligado diretamente a regulação da memória, aprendizado e sono.
  • Boa fonte de gorduras saudáveis: o ovo contém uma boa quantidade de gorduras boas, que são essenciais para que seu corpo funcione bem, e tem um baixo nível de gordura saturada.
  • Controle do peso: por ser uma proteína de qualidade, os ovos ajudam na sensação de saciedade prolongada, o que ajuda a comer menos.

Assista o vídeo abaixo se você quer saber mais sobre os benefícios do ovo. Nele, o Dr. Juliano Teles (CRM 90.412/SP), Gastrocirurgião, explica a melhor forma de aproveitar os benefícios de incluí-lo em sua dieta.

Vale lembrar que, como todos os alimentos, você deve consumir ovos com moderação, pois eles também podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares em algumas pessoas.

Se você quer incluir ovo ou qualquer outro alimento em sua dieta, você deve consultar um pessoal profissional para saber qual é a forma correta de consumir esse alimento.

Qual a quantidade recomendada de ovos por dia? 

A primeira coisa a saber para responder essa pergunta é que ela depende de você, afinal não existe um número único. Para estabelecer um limite leva-se em conta fatores ligados ao seu corpo como peso ou sexo e a sua rotina como o nível de treinamento físico realizado.

Durante nossa pesquisa para a produção desse conteúdo não achamos um consenso com diversas fontes apresentando números diferentes, mas não ia te deixar na mão, então fomos perguntar a Associação Americana do Coração (AHA) e a nutricionista Renata Buzzini (CRN 15153), nutricionista clínica especializada em saúde da mulher.

E agora chegou a hora de saber a verdade:

  • Segundo Renata Buzzini, estudos indicam que o consumo de um a três ovos diariamente pode ser associado ao aumento dos níveis de HDL (colesterol benéfico) e redução do LDL (colesterol ruim).
  • Segundo a AHA  está liberado o consumo diário de um a dois ovos com a ressalva de que pessoas com diabetes e aqueles que já sofreram infartos devem limitar sua ingestão a três unidades semanais.

Vale reforçar que ovos podem ser benéficos em uma dieta elaborada para ser saudável e equilibrada. Sem isso, mesmo o melhor dos alimentos podem acabar fazendo mal.

Ovo é proteína ou carboidrato?

Você pode encontrar essa resposta analisando a tabela nutricional do ovo, mas para simplificar o ovo é essencialmente proteína com alguns traços de carboidratos.

O ovo é considerado a fonte de proteína mais digerível, com porcentagem de aproveitamento pelo corpo humano de 94%. Levando em conta sua digestibilidade em relação a proteína ele recebe graduação 100 de valor biológico.

Leia também:  Benefício dos alimentos orgânicos: 5 motivos para consumir orgânicos

Abaixo você pode ver um comparativo com outras fontes de proteína natural com dados retirados da Wikipedia.

Alimentos Graduação
Ovo (inteiro) 100
Leite de vaca 92
Clara de ovo (albumina) 88
Peixe 83
Bife magro 80
Frango 79
Arroz 59
Feijão 49

Veja a tabela nutricional do ovo segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

Alimento (100 g) Proteína(g) Carboidrato(g)
Omelete de queijo 15,6 0,4
Ovo de codorna inteiro cru 13,7 0,8
Ovo de galinha clara cozida/10minutos 13,4 0,0
Ovo de galinha gema cozida/10minutos 15,9 1,6
Ovo de galinha inteiro cozido/10minutos 13,3 0,6
Ovo de galinha inteiro cru 13,0 1,6
Ovo de galinha inteiro frito 15,6 1,2

A quantidade exata de nutrientes presente no ovo de galinha pode variar um pouco de acordo com fatores como a raça da galinha ou sua dieta, mas os dados acima mostram como ele é um alimento completo.

Para tornar isso ainda mais claro, fomos até os dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para saber o valor aproximado de nutrientes presentes em 1 ovo de galinha cozido. Dá só uma olhada na lista:

  • Proteína: 5,5 g
  • Gordura: 4,8 g
  • Colesterol: 186 mg
  • Ferro: 0,6 mg
  • Cálcio: 26 mg
  • Magnésio: 5 mg
  • Fósforo: 66 mg
  • Potássio: 63 mg
  • Sódio: 62 mg
  • Zinco: 0,6 mg
  • Vitaminas A, B2 (riboflavina), B5 (ácido pantotênico), B12, D, K
É importante lembrar que as necessidades diárias de nutrientes podem variar a cada pessoa, por isso é importante consultar uma pessoa especialista em nutrição para obter uma recomendação específica para você.

Tire suas dúvidas do campo

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Veja abaixo a resposta para as principais dúvidas sobre a inclusão de ovo na dieta.

Comer ovo diariamente faz mal à saúde?

O ovo ganhou má fama, mas, se sua dieta for equilibrada, comer ovos diariamente não faz mal à saúde. Essa resposta pode parecer genérica, mas é a única possível.

Estudos mostram que o colesterol presente no ovo pode até ajudar a reduzir os níveis do LDL, mas existe uma série de condições do seu corpo e da forma de cocção. Sendo assim, você deve consultar uma pessoa especialista para avaliar como esse alimento reagirá a seu corpo e sempre que possível consumi-lo cozido evitando usar gorduras processadas como manteiga.

Ovos orgânicos são mais nutritivos?

Não encontrei nenhum artigo que pudesse apoiar essa afirmação, sendo assim ambos os tipos de ovos são boas fontes de proteína, gorduras, vitaminas e minerais.

O que deve ser levado em consideração é que as galinhas que produzem ovos orgânicos são alimentadas com ração orgânica que são livres de pesticidas, hormônio do crescimento e resíduos químicos. Além disso, elas são criadas livres de gaiolas e possuem acesso ao ar livre, onde podem expressar seus comportamentos naturais.

No fim do dia, a escolha entre os ovos orgânicos ou convencionais acaba sendo uma escolha pessoal que vai depender do bolso, questões individuais de saúde e preocupações com o meio ambiente.

Quantas gramas de proteína tem um ovo?

Abaixo você pode conferir quantas gramas de proteína existem no ovo de acordo com sua origem (galinha ou codorna), parte (clara e gema) e tipo de preparo. 

  • Ovo de galinha frito com óleo: 100 g possui 15,6g de proteína;
  • Ovo de galinha cozido: 100 g possui 13,3g de proteína;
  • Ovo de galinha cru: 100 g possui 13g de proteína;
  • Clara cozida: 100 g possui 13,4g de proteína;
  • Gema cozida: 100 g possui 15,9g de proteína;
  • Ovo de codorna inteiro cru: 100 g possui 13,7g de proteína;

As quantidades de proteína acima foram obtidas usando como base a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

Quais os benefícios do ovo cozido de manhã?

Começar o dia consumindo um ovo cozido pode te ajudar de várias formas, sendo desde a menor variação de glicose e insulina até o aumento dos gastos calóricos. Veja mais benefícios do ovo cozido:

  • Reduzir a vontade de comer gerando menor consumo de calorias ao longo do dia;
  • Aumentar a sensação de saciedade 
  • Ajuda no ganho de massa magra
  • Prevenir o catabolismo muscular
  • Aumentar o gasto calórico;
  • Regular a quantidade de açúcar no sangue.

Vale lembrar que para aproveitar ao máximo os benefícios de consumir ovos no café da manhã você deve consultar uma pessoa especialista. 

Agora que você já conhece tudo sobre a inclusão de ovos na dieta é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.

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Leo Cruz

Especialista em criar aquilo que um dia você vai procurar no Google. Produzindo conteúdo com o objetivo de impulsionar esses pequenos produtores e incentivar a agricultura orgânica, agroecológica e familiar brasileira, com respeito ao meio-ambiente e aos animais.

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