Dieta cetogenica: o que é e cardápio simples para 7 dias
Quer saber tudo sobre a dieta cetogênica? Então você está no lugar certo. Hoje você entenderá como ela funciona, o impacto que pode trazer para sua saúde e quais alimentos podem ou não na dieta.
Segundo dados da SEMRush, a dieta cetogênica não vive mais seus dias de glória, já que o volume de pesquisas mensais por esse tipo de dieta caiu 86% em relação a fevereiro do ano passado. Apesar disso, ela ainda continua como um assunto bastante discutido quando se fala sobre perda de peso e estilo de vida saudável.
Eu quero emagrecer!
Vamos explorar juntos os prós e contras da dieta Keto e tirar todas as dúvidas sobre ela para que você consiga entender se ela é a chave para ter uma alimentação saudável ou apenas mais um modismo. Está pronto para embarcar nessa jornada em busca de uma alimentação mais saudável? Vamos lá!
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica (Keto) consiste em reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras saudáveis. Com isso você utiliza as gorduras como fonte de energia e produz corpos cetônicos induzindo o corpo a entrar em cetose, onde passa a quebrar gordura e proteína para gerar energia.
Essa dieta tem embasamento científico e já é utilizada desde a década de 20 como tratamento para condições médicas, como a epilepsia de difícil controle. Além disso, muitos estudos têm apontado os seus benefícios para a perda de peso, melhora da saúde cardiovascular e controle do açúcar no sangue.
Apesar dos pontos positivos, é importante saber que dieta cetogênica também pode trazer alguns riscos, como desidratação e carência de nutrientes, se não for feita de forma adequada. Para mais informações, sobre esses potenciais problemas consulte o tópico “Dieta cetogênica faz mal ou trás benefícios?”.
Como se faz a dieta cetogênica?
Para fazer a dieta cetogênica você precisa reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras. Para seguir uma dieta cetogênica, geralmente são permitidos:
- 5% das calorias diárias em carboidratos – 15 a 20 gramas de carboidratos líquidos por dia;
- 25% das calorias diárias em proteína – 1 a 1,5 gramas por kg de peso corporal de proteína;
- 70% das calorias diárias em gorduras saudáveis.
Vale lembrar que a dieta cetogênica não é adequada para todos e deve ser seguida sob a supervisão de uma pessoa da área da saúde. Por isso, sempre procure ajuda especializada antes de mudar sua dieta.
Dieta cetogênica faz mal ou traz benefícios?
Como toda dieta da moda, a cetogênica é uma dieta controversa, com especialistas falando de benefícios e malefícios. Nesse tópico vou tentar reunir o máximo de informações para você entender melhor os impactos dessa dieta.
O primeiro ponto é que ninguém questiona a capacidade de emagrecimento dessa dieta, mas, como toda dieta, seu efeito depende de uma série de fatores. Apenas para você ter um comparativo, a U.S. News & World Report avaliou 24 dietas e cetogênica amargou a 20ª posição da lista com as seguintes notas:
- Nota geral: 1,9/5
- Perda de peso rápida: 3,9/5
- Perda de peso: 2,2/5
- Facilidade de seguir: 1,9/5
- Saudável: 1,9/5
Apenas como curiosidade, a dieta considerada mais saudável foi a dieta mediterrânea, com nota geral 4,6/5. Uma grande diferença em relação à cetogênica.
Para o Dr. Rafael Higashi (CRM 74345-3), Nutrólogo e Neurologista, a dieta cetogênica pode ser recomendada para emagrecimento ou tratamento da obesidade, mas existe uma série de contraindicações para alguns grupos como aqueles que:
- Usam alguns tipos de diuréticos;
- Usam medicamentos que têm ação no sistema nervoso central;
- Usam medicamentos com metabolização hepática;
- Com doença inflamatória intestinal aguda;
- Com quadro agudo de depressão;
- Com caquexia.
O médico afirma ainda que a dieta pode ser recomendada, mas suas contra indicações precisam ser respeitadas para evitar problemas sérios de saúde. No vídeo abaixo você conhece mais sobre alguns dos mitos e verdades sobre a dieta cetogênica.
É importante lembrar que antes de tomar qualquer decisão sobre a dieta cetogênica é recomendável consultar um médico ou nutricionista para avaliar seus impactos nas suas necessidades e condições de saúde.
O que se pode comer na dieta cetogênica?
Leia esse tópico para saber quais legumes, grãos, cereais e frutas pode comer na dieta cetogênica. Aqui vamos listar os principais alimentos que você deve comprar ou que geram dúvidas na hora de fazer uma dieta cetogênica.
Imagem: Freepik – Flaticon
Pode comer pipoca na dieta cetogênica?
A pipoca é um alimento rico em carboidratos, mas pode ser inserido na sua dieta se você respeitar a ingestão diária de carboidratos nesse tipo de dieta.
Para te ajudar, 100 gramas de pipoca contém aproximadamente 74 gramas de carboidrato.
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Pode comer maçã na dieta cetogênica?
Frutas em geral como maçã, banana, uva, laranja são ricas em carboidratos devido a frutose, mas como explicamos acima elas podem ser inseridas na dieta se estiverem dentro da recomendação diária de carboidratos.
Para te ajudar, 100 gramas de maçã contém aproximadamente 15 gramas de carboidrato. Temos uma lista de frutas low carb que podem te ajudar na hora de montar seu cardápio.
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Pode comer tomate na dieta cetogênica?
Sim, o tomate é uma ótima fruta para você consumir enquanto estiver fazendo essa dieta. Isso porque ele possui poucos carboidratos, mas é importante lembrar que estou falando do tomate cru e que nem todo alimento feito a base de tomate pode ser consumido na sua dieta.
Para te ajudar, 100 gramas de tomate contém aproximadamente 3,9 gramas de carboidrato.
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Pode comer alho na cetogênica?
Alho e outras raízes como beterraba, cebola e cenoura podem ser consumidos nessa dieta se você conseguir encaixar na quantidade diária de carboidratos a serem consumidos.
Para te ajudar, 100 gramas de alho contém aproximadamente 24 gramas de carboidrato.
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Pode comer amendoim na cetogênica?
Não só pode como é recomendado comer amendoim, já que nessa dieta é importante que você privilegie o consumo de gorduras boas presentes oleaginosas como amendoins.
Para te ajudar, 100 gramas de amendoim contém 16 gramas de carboidrato.
É mportante lembrar que mudar sua alimentação pode trazer problemas se isso estiver sendo feito sem o acompanhamento de uma pessoa especialista.
Nunca mude sua alimentação apenas por modismos e informações encontradas na internet.
O que não pode na dieta cetogênica?
Leia esse tópico para saber quais legumes, grãos, cereais e frutas não pode comer na dieta cetogênica. Aqui vamos listar os principais alimentos que você deve comprar ou que geram dúvidas na hora de fazer uma dieta cetogênica.
- Grãos e cereais: trigo, arroz, aveia, milho, quinoa, etc.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, etc.
- Frutas: bananas, maçãs, laranjas, uvas, mangas, etc. (algumas frutas com baixo teor de carboidratos são permitidas em pequenas quantidades). Temos uma lista de frutas low carb que podem te ajudar na hora de montar seu cardápio.
- Açúcar e adoçantes: açúcar de mesa, mel, xarope de bordo, adoçantes artificiais, etc.
- Alimentos processados: salgadinhos, bolachas, refrigerantes, etc.
É mportante reforçar que mudar sua alimentação pode trazer problemas se isso estiver sendo feito sem o acompanhamento de uma pessoa especialista.
Nunca mude sua alimentação apenas por modismos e informações encontradas na internet.
Cardápio simples para 7 dias de dieta cetogênica
A primeira dica para quem está procurando um cardápio para fazer sua dieta na internet é sempre a mesma: procure uma pessoa especialista antes de mudar sua alimentação.
Posso estar sendo repetitivo, mas é importante saber que cada pessoa tem necessidades diferentes em relação a alimentação, por isso não adianta apenas confiar na internet. Como já mostramos acima, a dieta cetogênica pode fazer mal para saúde se feita de maneira incorreta.
Agora se você já está fazendo uma dieta acompanhada por uma pessoa especializada e quer apenas algumas sugestões para facilitar seu dia, temos algumas sugestões simples de cardápio para a dieta cetogênica.
Dia 1
- Café da manhã: Omelete de 3 ovos com queijo, tomate e cogumelos
- Lanche da manhã: Nozes
- Almoço: Salada de frango grelhado com azeite, vinagre balsâmico e folhas verdes
- Lanche da tarde: Abacate com salmão defumado
- Jantar: Bife grelhado com brócolis e molho de queijo
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie de morango com whey protein e cream cheese
- Lanche da manhã: Amêndoas
- Almoço: Peito de frango grelhado com abobrinha e tomate
- Lanche da tarde: Queijo branco com azeitona
- Jantar: Peixe grelhado com aspargos e molho de limão
Dia 3
- Café da manhã: Ovo frito com bacon e espinafre
- Lanche da manhã: Castanha-do-Pará
- Almoço: Salada de alface com atum, ovos cozidos e tomate
- Lanche da tarde: Iogurte grego com frutas vermelhas
- Jantar: Bifinhos de frango com abobrinha e molho de mostarda
Dia 4
- Café da manhã: Panqueca de farinha de amêndoa com cream cheese e mirtilo
- Lanche da manhã: Avelãs
- Almoço: Salada de frango com abacate, tomate e molho ranch
- Lanche da tarde: Queijo com palitos de vegetais
- Jantar: Peixe grelhado com brócolis e molho de alho
Dia 5
- Café da manhã: Ovo cozido com salmão defumado e cebolinha
- Lanche da manhã: Nozes Almoço: Salada de frango com abobrinha, pepino e molho de iogurte
- Lanche da tarde: Abacate com atum
- Jantar: Bifinhos de frango grelhado com aspargos e molho de mostarda
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie de abacate com whey protein e nozes
- Lanche da manhã: Amêndoas
- Almoço: Peito de frango grelhado com abobrinha, pimentão e molho de queijo
- Lanche da tarde: Queijo branco com azeitona
- Jantar: Peixe grelhado com brócolis e molho de alho
Dia 7
- Café da manhã: Omelete de 3 ovos com queijo, cogumelos e tomate
- Lanche da manhã: Castanha-do-Pará
- Almoço: Salada de frango com abacate, tomate e folhas verdes
- Lanche da tarde: Queijo, gelatina sem açúcar
- Jantar: Frango grelhado com abobrinha e azeite, couve-flor gratinada
Não gostou da sugestão de cardápio para sua dieta? Então consulte abaixo uma lista com diversas possibilidades para montar seu cardápio para dieta cetogênica.
Cardápio de dieta cetogênica por refeição
Veja abaixo alguns sugestões de alimentos para a cetogenica divididos por refeição.
Manhã/Almoço
Sugestões de alimentos para refeições da manhã e almoço.
| Café da manhã | Lanche da manhã | Almoço |
|---|---|---|
| Omelete de queijo e presunto | Nozes | Salmão grelhado com brócolis |
| Ovos mexidos com bacon | Azeite de oliva e vegetais crus | Frango grelhado com salada verde |
| Panqueca de coco com manteiga de amendoim | Coco ralado e abacate | Peito de frango grelhado com abobrinha |
| Omelete de queijo e cogumelos | Castanhas | Atum com salada de alface |
| Panqueca de ricota e nozes | Iogurte grego com frutas vermelhas | Peito de frango grelhado com brócolis |
| Ovos mexidos com espinafre e queijo | Nozes | Salmão grelhado com aspargos |
| Panqueca de farinha de amêndoas com manteiga de amendoim | Coco ralado e abacate | Peito de frango grelhado com abobrinha |
Tarde/Jantar
Sugestões de alimentos para refeições da tarde e jantar.
| Lanche da tarde | Jantar |
|---|---|
| Queijo com abacate | Bife grelhado com espinafre e queijo |
| Castanhas | Salada de frango com queijo feta |
| Iogurte grego com frutas vermelhas | Lombo de porco grelhado com couve-flor |
| Queijo com nozes | Frango grelhado com couve-flor romanesca |
| Azeite de oliva e vegetais crus | Bife grelhado com salada verde |
| Queijo com abacate | Frango grelhado com couve-flor gratinada |
| Castanhas | Lombo de porco grelhado com brócolis |
Vale reforçar que está é apenas uma sugestão de cardapío, mas você só deve trocar algo na sua alimentação se isso for um direcional dado por uma pessoa especialista.
Nunca mude sua alimentação apenas por conta de sites ou influenciadores!
Tire suas dúvidas do campo
Veja abaixo a resposta para as principais dúvidas sobre a dieta cetogênica.
O que posso comer e o que devo evitar na dieta cetogênica?
Na dieta cetogênica, o objetivo é manter um estado metabólico chamado de cetose, onde o corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos. Para isso existem alimentos que são mais indicados ou que você deve evitar.
Alimentos permitidos na dieta cetogênica incluem:
- Carnes: carne bovina, frango, porco, cordeiro, carneiro, etc.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, lagosta, caranguejo, etc.
- Ovos: de preferência orgânicos e provenientes de animais criados soltos.
- Vegetais: folhas verdes, tomate, cebola, pimentão, abobrinha, brócolis, espinafre, couve-flor, etc.
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, ghee, óleo de abacate, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
- Laticínios: queijos, creme de leite, manteiga, leite de coco, iogurte grego, etc. (alguns indivíduos podem precisar limitar o consumo de laticínios)
Alimentos que devem ser evitados na dieta cetogênica incluem:
- Grãos e cereais: trigo, arroz, aveia, milho, quinoa, etc.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, etc.
- Frutas: bananas, maçãs, laranjas, uvas, mangas, etc. (algumas frutas com baixo teor de carboidratos são permitidas em pequenas quantidades)
- Açúcar e adoçantes: açúcar de mesa, mel, xarope de bordo, adoçantes artificiais, etc.
- Alimentos processados: salgadinhos, bolachas, refrigerantes, etc.
Lembre-se de que a dieta cetogênica deve ser adaptada às suas necessidades e que pode não ser adequada para todos. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta ou mudar sua alimentação.
A dieta cetogênica emagrece?
Sim, algumas pesquisas apontam que essa dieta pode ser eficaz na perda de peso a curto prazo, mas ela pode não ser a ideal para ser mantida a longo prazo.
Abaixo alguns estudos que ajudam a compreender esse impacto no curto prazo:
- Healthy Eating Guidelines & Weight Loss Advice For The United Kingdom
- Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults
Porém, outros estudos apontam que não há evidências apontando o baixo impacto no longo prazo, normalmente está associado a qualquer dieta que desencoraje certos grupos de alimentos, como carboidratos.
- Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors
- Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks
Ponto importante: apesar dos estudos acima estarem em inglês, você pode utilizar o tradutor do Google para conseguir consumir esses importantes materiais.
Dieta cetogênica é boa para tratar desordens neurológicas?
Estudos atuais apontam que os corpos cetônicos têm efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Sendo assim, ao aumentar o nível dos corpos cetônicos a dieta cetogênica seria útil no tratamento de uma variedade de desordens neurológicas.
Para entender mais sobre os benefícios para desordens neurológicas, veja este estudo feito por pesquisadores da UFBA.
Agora que você já conhece tudo sobre a dieta cetogênica é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.
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