Dieta cetogenica: o que é, alimentos permitidos, proibidos e cardápio
Se você já ouviu falar da dieta cetogênica, sabe que ela promete resultados rápidos na perda de peso e mais energia no dia a dia. Mas será que essa dieta é para você? Neste artigo, desvendamos os mistérios da famosa Keto, mostrando como ela realmente funciona, os benefícios e riscos que pode trazer para sua saúde e o que você pode (ou não) comer ao adotá-la.
Mesmo com o interesse por essa dieta tendo caído nos últimos tempos, ela ainda é uma das mais procuradas quando o assunto é emagrecimento e estilo de vida saudável. Vamos juntos explorar os prós e contras para te ajudar a entender se a dieta cetogênica é a solução que você procura ou apenas mais uma moda passageira.
Eu quero emagrecer!
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica (também chamada de Keto, dieta de baixo carboidrato ou dieta de alta gordura) é uma abordagem que reduz drasticamente o consumo de carboidratos enquanto aumenta a ingestão de gorduras saudáveis, levando o corpo a entrar em cetose.
Ao seguir essa abordagem, o corpo passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia, produzindo corpos cetônicos que induzem o estado de cetose. Durante a cetose, o organismo queima gordura e proteínas para gerar energia, promovendo uma maior eficiência no uso de reservas de gordura.
Veja abaixo as principais informações da dieta cetogênica:
| Caracteristica | Descrição |
| Carboidratos | Limitação a 20a 50 g por dia. |
| Proteínas | Consumo moderado. |
| Gorduras | Priorização de gorduras boas, como mono e poliinsaturadas. |
| Alimentos permitidos | Carnes, Peixes e frutos do mar, Ovos, Vegetais, Gorduras saudáveis, Nozes e sementes, Laticínios. |
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Alimentos proibidos
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Grãos e cereais, Leguminosas, Frutas com alto teor de açúcar, Açúcares e adoçantes artificiais, Alimentos processados. |
| Benefícios | Estudos apontam que a dieta cetogênica oferece benefícios como a rápida perda de peso, aumento da energia mental e foco, controle de apetite e melhora da saúde cardiovascular. Além disso, ela tem se mostrado eficaz para regular os níveis de insulina, auxiliando no controle de diabetes tipo 2. |
| Contraindicação | A dieta cetogênica é contraindicada para pessoas que utilizam diuréticos, que tomam medicamentos que afetam o sistema nervoso central, aqueles que utilizam medicamentos com metabolização hepática,pacientes com doença inflamatória intestinal aguda, indivíduos com quadros agudos de depressão e pacientes com caquexia. |
Fala, especialista!
Ainda quer entender melhor o que significa uma dieta desse tipo?
Então assista ao vídeo abaixo, onde o Dr. Samuel Dalle Laste (CRM-RS 32011), médico especializado em medicina antienvelhecimento, explica detalhadamente os mecanismos por trás da alimentação cetogênica e como ela pode impactar sua saúde.
Como se faz a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica envolve a redução drástica de carboidratos e o aumento significativo de gorduras saudáveis. Para seguir esse tipo de alimentação, a distribuição macro nutricional recomendada geralmente é:
- 5% das calorias diárias de carboidratos: o que equivale a cerca de 15 a 20 gramas de carboidratos líquidos por dia;
- 25% das calorias diárias de proteína: cerca de 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal;
- 70% das calorias diárias são de gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, abacate e manteiga.
Lembre-se de que a dieta cetogênica não é adequada para todos. Por isso, é fundamental que ela seja feita com o acompanhamento de um profissional de saúde. Sempre consulte um especialista antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
Dieta cetogênica faz mal ou tem benefícios?
Como muitas dietas populares, a cetogênica é cercada de controvérsias, com especialistas debatendo tanto seus benefícios quanto seus malefícios. Neste tópico, reunirei as principais informações para você entender melhor os impactos dessa dieta.
Em primeiro lugar, não se questiona a eficácia da dieta cetogênica para emagrecimento, porém, assim como qualquer outra dieta, seus resultados dependem de diversos fatores. Para exemplificar, o U.S. News & World Report avaliou 24 dietas, e a cetogênica ficou na 20ª posição com as seguintes notas:
- Nota geral: 1,9/5.
- Perda de peso rápida: 3,9/5.
- Perda de peso: 2,2/5.
- Facilidade de seguir: 1,9/5.
- Saudável: 1,9/5.
Em comparação, a dieta mediterrânea, considerada a mais saudável, recebeu uma nota geral de 4,6/5, destacando a diferença entre as abordagens alimentares.
Para o Dr. Rafael Higashi (CRM 74345-3), nutrólogo e neurologista, a dieta cetogênica pode ser recomendada para emagrecimento ou tratamento da obesidade, mas possui contraindicações importantes para determinados grupos, como:
- Pessoas que utilizam diuréticos;
- Pessoas que tomam medicamentos que afetam o sistema nervoso central;
- Aqueles que utilizam medicamentos com metabolização hepática;
- Pacientes com doença inflamatória intestinal aguda;
- Indivíduos com quadros agudos de depressão;
- Pacientes com caquexia (perda extrema de peso e massa muscular).
O Dr. Higashi reforça que, embora a dieta possa ser indicada, é crucial respeitar essas contraindicações para evitar problemas graves de saúde. Assista ao vídeo abaixo para conhecer mais sobre os mitos e verdades da dieta cetogênica.
Alimentos permitidos na dieta cetogênica
A dieta cetogênica permite uma variedade de alimentos ricos em gorduras boas e proteínas, enquanto limita carboidratos. Abaixo estão os principais grupos alimentares que você pode incluir em uma alimentação cetogênica:
- Carnes: carne bovina, frango, porco, cordeiro, entre outras.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, lagosta, etc.
- Ovos: prefira orgânicos ou provenientes de animais criados soltos.
- Vegetais: folhas verdes, tomate, cebola, pimentão, abobrinha, brócolis, espinafre, couve-flor.
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, ghee, óleo de abacate.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de abóbora, sementes de chia.
- Laticínios: queijos, creme de leite, leite de coco, iogurte grego (algumas pessoas podem precisar limitar laticínios).
Imagem: Freepik – Flaticon
Pode comer pipoca na dieta cetogênica?
Embora a pipoca seja rica em carboidratos, ela pode ser incluída com moderação se respeitar a ingestão diária de carboidratos. 100 gramas de pipoca contém aproximadamente 74g de carboidratos, então ajuste as porções de acordo.
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Pode comer maçã na dieta cetogênica?
Frutas como maçã, banana e uva são ricas em carboidratos devido à frutose, mas podem ser consumidas em pequenas porções, desde que estejam dentro da recomendação diária de carboidratos. 100g de maçã contém aproximadamente 15g de carboidrato. Confira nossa lista de frutas low carb para mais opções.
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Pode comer tomate na dieta cetogênica?
Sim, o tomate é uma ótima opção para a dieta cetogênica, ao conter poucos carboidratos. Entretanto, prefira o tomate cru, já que produtos processados à base de tomate podem conter açúcares adicionados. 100g de tomate cru contém cerca de 3,9g de carboidratos.
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Pode comer alho na cetogênica?
Sim, alho e outras raízes como cebola, cenoura e beterraba podem ser consumidos com moderação, caso respeitem o limite diário de carboidratos. 100g de alho contém aproximadamente 24g de carboidratos.
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Pode comer amendoim na cetogênica?
Sim, o amendoim é uma boa fonte de gorduras saudáveis e recomendado para a dieta cetogênica. 100g de amendoim contém cerca de 16g de carboidratos.
Nunca mude sua alimentação apenas por modismos e informações encontradas na internet.
O que não pode na dieta cetogênica?
Na dieta cetogênica, é essencial saber quais alimentos evitar para não comprometer o estado de cetose, fundamental para o sucesso dessa estratégia. Abaixo, listamos os principais grupos de alimentos que devem ser deixados de lado ou consumidos com muita moderação:
- Grãos e cereais: alimentos como trigo, arroz, aveia, milho e quinoa são ricos em carboidratos e, por isso, não se encaixam em uma dieta cetogênica.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas possuem muitos carboidratos e devem ser evitadas.
- Frutas com alto teor de açúcar: frutas como bananas, maçãs, laranjas, uvas e mangas são ricas em frutose e, portanto, não são recomendadas. Em vez disso, opte por frutas low carb em pequenas quantidades.
- Açúcares e adoçantes artificiais: evite qualquer forma de açúcar refinado, mel, xarope de bordo e adoçantes artificiais que podem elevar o nível de glicose no sangue.
- Alimentos processados: evite alimentos industrializados, como salgadinhos, biscoitos e refrigerantes, que costumam ser carregados de carboidratos e açúcares ocultos.
Lembre-se: é importante personalizar sua dieta conforme suas necessidades e preferências alimentares. Evite seguir tendências alimentares apenas por modismo. Consulte sempre um nutricionista antes de fazer mudanças radicais em sua alimentação.
Sugestões do que comer em uma dieta cetogênica
Aqui estão algumas opções de alimentos para incluir no seu cardápio cetogênico, organizadas por refeição.
O que comer no café da manhã?
Se você está seguindo a dieta cetogênica, o café da manhã é uma ótima oportunidade para consumir proteínas e gorduras saudáveis. Algumas sugestões são:
- Bacon com ovos fritos
- Iogurte grego integral com nozes
- Omelete de 3 ovos com queijo, cogumelos e tomate
- Ovos mexidos com abacate
- Panqueca de farinha de amêndoa
- Panqueca de ricota e nozes
- Smoothie de abacate com whey protein e nozes
O que comer no lanche da manhã?
Para manter a saciedade e continuar em cetose, aqui estão algumas opções rápidas e práticas para o lanche da manhã:
- Amêndoas
- Avelãs
- Azeitonas
- Castanha-do-Pará
- Castanhas
- Coco ralado e abacate
- Iogurte grego com frutas vermelhas
- Nozes
- Nozes e castanhas
- Ovo cozido
- Palitos de pepino com cream cheese
- Queijo com presunto
O que comer no almoço?
O almoço pode ser uma refeição rica em proteínas e vegetais de baixo carboidrato. Veja algumas opções de pratos cetogênicos:
- Atum com salada de alface
- Costeletas de porco com purê de couve-flor
- Frango grelhado com salada verde
- Omelete de cogumelos e espinafre
- Peito de frango grelhado com abobrinha
- Peito de frango grelhado com abobrinha, pimentão e molho de queijo
- Peito de frango grelhado com brócolis
- Salada Caesar com frango
- Salada de frango com abacate, tomate e folhas verdes
- Salada de frango com abobrinha, pepino e molho de iogurte
- Salmão grelhado com aspargos
- Salmão grelhado com brócolis
- Taco cetogênico com alface
O que comer no lanche da tarde?
Manter a ingestão de gorduras saudáveis ao longo do dia é essencial para a dieta cetogênica. Veja algumas sugestões para o lanche da tarde:
- Azeite de oliva e vegetais crus
- Castanhas
- Chips de parmesão
- Iogurte grego com frutas vermelhas
- Mix de frutas vermelhas com creme de leite
- Palitos de vegetais com molho de iogurte
- Queijo branco com azeitona
- Queijo com abacate
- Queijo com nozes
- Rolinho de presunto com queijo
O que comer no jantar?
O jantar deve ser uma refeição leve e rica em gorduras e proteínas. Aqui estão algumas sugestões de pratos cetogênicos para o final do dia.
- Abacate com atum
- Abacate com camarão
- Bife grelhado com espinafre e queijo
- Bife grelhado com salada verde
- Bifinhos de frango com abobrinha e molho de mostarda
- Bifinhos de frango grelhado com aspargos e molho de mostarda
- Frango grelhado com couve-flor gratinada
- Frango grelhado com couve-flor romanesca
- Lombo de porco grelhado com brócolis
- Lombo de porco grelhado com couve-flor
- Peixe grelhado com brócolis e molho de alho
- Salada de frango com queijo feta
Vale lembrar que essas são apenas sugestões. Para personalizar seu cardápio cetogênico adequadamente às suas necessidades, consulte sempre um nutricionista ou especialista em alimentação.
Cardápio simples para 7 dias de dieta cetogênica
O Cardápio simples para 7 dias de dieta cetogênica pode ser um ótimo ponto de partida, mas é importante lembrar que as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. Antes de começar, certifique-se de que a dieta seja adequada para você consultando um profissional de saúde ou nutricionista.
Se você já está seguindo a dieta cetogênica com orientação especializada e procura sugestões para diversificar suas refeições, aqui está um cardápio simples para 7 dias, baseado nas opções de alimentos permitidos e balanceados para uma dieta cetogênica.
Dia 1
| Refeição | Sugestão |
|---|---|
| Café da Manhã | Omelete de 3 ovos com queijo, tomate e cogumelos |
| Lanche da Manhã | Nozes |
| Almoço | Salada de frango grelhado com azeite, vinagre balsâmico e folhas verdes |
| Lanche da Tarde | Abacate com salmão defumado |
| Jantar | Bife grelhado com brócolis e molho de queijo |
Dia 2
| Refeição | Sugestão |
|---|---|
| Café da manhã | Smoothie de morango com whey protein e cream cheese |
| Lanche da manhã | Amêndoas |
| Almoço | Peito de frango grelhado com abobrinha e tomate |
| Lanche da tarde | Queijo branco com azeitona |
| Jantar | Peixe grelhado com aspargos e molho de limão |
Dia 3
| Refeição | Sugestão |
|---|---|
| Café da manhã | Ovo frito com bacon e espinafre |
| Lanche da manhã | Castanha-do-Pará |
| Almoço | Salada de alface com atum, ovos cozidos e tomate |
| Lanche da tarde | Iogurte grego com frutas vermelhas |
| Jantar | Bifinhos de frango com abobrinha e molho de mostarda |
Dia 4
| Refeição | Sugestão |
|---|---|
| Café da manhã | Panqueca de farinha de amêndoa com cream cheese e mirtilo |
| Lanche da manhã | Avelãs |
| Almoço | Salada de frango com abacate, tomate e molho ranch |
| Lanche da tarde | Queijo com palitos de vegetais |
| Jantar | Peixe grelhado com brócolis e molho de alho |
Dia 5
| Refeição | Sugestão |
|---|---|
| Café da manhã | Ovo cozido com salmão defumado e cebolinha |
| Lanche da manhã | Nozes |
| Almoço | Salada de frango com abobrinha, pepino e molho de iogurte |
| Lanche da tarde | Abacate com atum |
| Jantar | Bifinhos de frango grelhado com aspargos e molho de mostarda |
Dia 6
| Refeição | Sugestão |
|---|---|
| Café da manhã | Smoothie de abacate com whey protein e nozes |
| Lanche da manhã | Amêndoas |
| Almoço | Peito de frango grelhado com abobrinha, pimentão e molho de queijo |
| Lanche da tarde | Queijo branco com azeitona |
| Jantar | Peixe grelhado com brócolis e molho de alho |
Dia 7
| Refeição | Sugestão |
|---|---|
| Café da manhã | Omelete de 3 ovos com queijo, cogumelos e tomate |
| Lanche da manhã | Castanha-do-Pará |
| Almoço | Salada de frango com abacate, tomate e folhas verdes |
| Lanche da tarde | Queijo, gelatina sem açúcar |
| Jantar | Frango grelhado com abobrinha e azeite, couve-flor gratinada |
Não gostou da sugestão de cardápio para sua dieta? Então consulte abaixo uma lista com diversas possibilidades para montar seu cardápio para dieta cetogênica.
Tire suas dúvidas do campo
Veja abaixo a resposta para as principais dúvidas sobre a dieta cetogênica.
- A dieta cetogênica emagrece?A dieta cetogênica pode, de fato, promover a perda de peso, especialmente a curto prazo. Estudos demonstram que a redução drástica de carboidratos e o aumento do consumo de gorduras levam o corpo a utilizar as reservas de gordura como principal fonte de energia, o que pode resultar em emagrecimento.
Impacto a curto prazo
- Eficácia: Algumas pesquisas, como o Healthy Eating Guidelines & Weight Loss Advice For The United Kingdom e o Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults, mostram que a dieta cetogênica pode ser eficiente para perda de peso em um período de curto prazo. A dieta força o corpo a entrar em cetose, um estado no qual ele queima gordura de maneira mais eficiente.
Longo prazo
- Sustentabilidade: Embora a dieta cetogênica possa ser eficaz a curto prazo, outros estudos sugerem que os resultados a longo prazo são menos consistentes. A maioria das dietas que restringem severamente certos grupos alimentares, como os carboidratos, podem não ser sustentáveis ao longo do tempo e podem ter impactos negativos, como desequilíbrios nutricionais. A Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate diets sugere que é preciso cautela, pois o impacto a longo prazo ainda não é totalmente claro.
- Saúde a longo prazo: Estudos como Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks questionam o uso prolongado da dieta cetogênica, apontando que, embora eficaz para emagrecimento rápido, pode não ser ideal para ser mantida por muito tempo, devido ao potencial risco de deficiências nutricionais.
- Dieta cetogênica é boa para tratar desordens neurológicas?Estudos recentes indicam que a dieta cetogênica pode ter um efeito neuroprotetor em diversas desordens neurológicas, tanto agudas quanto crônicas. Isso acontece porque, ao aumentar os níveis de corpos cetônicos, o cérebro passa a utilizar essas moléculas como fonte de energia alternativa, o que pode melhorar a função cerebral e reduzir processos inflamatórios. A dieta cetogênica tem sido tradicionalmente usada no tratamento da epilepsia de difícil controle, especialmente em crianças, com resultados significativos. Além disso, pesquisas estão sendo conduzidas para avaliar seus efeitos positivos em condições como Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla e até mesmo lesões cerebrais traumáticas. Para um entendimento mais profundo sobre os potenciais benefícios da dieta cetogênica no tratamento de desordens neurológicas, recomendo este estudo feito por pesquisadores da Universidade Federal da Bahia (UFBA), que explora a aplicação da cetose em condições neurológicas específicas.
- Posso comer frutas na dieta cetogênica?Aqui estão algumas frutas que podem ser consumidas em pequenas quantidades na dieta cetogênica:
- Abacate: rico em gorduras saudáveis e com poucos carboidratos.
- Coco: baixo em carboidratos e rico em gorduras boas, pode ser consumido em flocos ou óleo.
- Morango: pouco carboidrato, mas deve ser consumido com moderação.
- Framboesa: rica em fibras e com baixo teor de carboidratos líquidos.
- Amora: baixa em carboidratos e alta em antioxidantes.
- Limão: pouco carboidrato, pode ser usado para temperar alimentos e bebidas.
- Lima: semelhante ao limão, pode ser usado para saborizar alimentos.
- Tomate: contém poucos carboidratos, mas deve ser consumido com moderação.
- Azeitonas: ricas em gorduras saudáveis e baixas em carboidratos, uma ótima opção.
- Quanto tempo demora para entrar em cetose?O tempo necessário para entrar em cetose varia de pessoa para pessoa, mas geralmente leva de 2 a 7 dias após iniciar uma dieta cetogênica com baixo consumo de carboidratos (geralmente entre 20 a 50 gramas por dia). Alguns fatores que podem influenciar o tempo necessário para entrar em cetose incluem:
- Consumo de carboidratos: Quanto menor a ingestão de carboidratos, mais rápido o corpo entrará em cetose.
- Nível de atividade física: O exercício pode ajudar a esgotar as reservas de glicogênio mais rapidamente, acelerando a cetose.
- Histórico metabólico: Pessoas que já seguem uma dieta low carb ou que praticam jejum intermitente podem entrar em cetose mais rapidamente.
- Qual é a diferença entre dieta cetogênica e dieta low carb?A principal diferença entre a dieta cetogênica e a dieta low carb está na quantidade de carboidratos:
- Dieta Cetogênica: Consumo extremamente baixo de carboidratos (20-50g por dia), com foco em altas gorduras (70-75%) e moderada ingestão de proteínas (20-25%), para induzir a cetose.
- Dieta Low Carb: Menos restritiva, permite até 150g de carboidratos por dia, com um foco menor em gorduras e mais flexibilidade nos alimentos.
Agora que você entende como a dieta cetogênica pode auxiliar na sua jornada de emagrecimento, compartilhe essas dicas com seus amigos e explore mais sobre como criar um cardápio personalizado para a dieta Keto.”.
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