Alimentos ricos em fibras: saiba tudo sobre eles e adicione em sua dieta
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Quer tirar suas dúvidas sobre alimentos ricos em fibras? Então você está no lugar certo. Hoje você entenderá quais são eles, seus benefícios e como incluí-los na sua dieta para que você tenha uma alimentação mais saudável.
Não é segredo para ninguém que consumir fibras é parte importante de uma dieta saudável. Mas o que muitas pessoas não sabem é que existem diferentes tipos de fibras, e cada uma tem seus próprios benefícios únicos. Na matéria de hoje, vamos dar uma olhada de perto nesses diferentes tipos de fibras, quais alimentos possuem maior quantidade de fibras e muito mais.
Continue lendo e veja importantes dicas sobre como acrescentar alimentos ricos em fibras em sua dieta e desfrutar de todas as suas muitas vantagens.
Benefícios das fibras no organismo
O consumo de fibras alimentares é um componente essencial de uma dieta saudável. Mas é importante que você entenda o que as fibras que ingere fazem no seu corpo, pois assim ficará claro os problemas que uma alimentação pobre em fibras pode causar.
A fibra dietética é a parte indigestível dos alimentos derivados de plantas que passam pelo nosso sistema digestivo, proporcionando uma variedade de benefícios para a saúde ao longo do caminho. A fibra pode ser solúvel ou insolúvel, com ambos os tipos desempenhando um papel importante na sua saúde. Se você quiser entender um pouco mais sobre elas é só consultar o tópico abaixo.
Agora respondendo a pergunta desse tópico, a fibra dietética tem um papel essencial no nosso bem-estar, afinal ela ajuda a:
- Regular o intestino;
- Eliminar metais tóxicos do organismo;
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Controlar os níveis de açúcar no sangue;
- Auxilia no emagrecimento;
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Manter a regularidade;
- Nutrir as bactérias benéficas presentes em nosso trato digestivo.
Sendo assim, comer alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes, trará a você uma série de benefícios que aumentarão sua qualidade de vida.
Resposta da especialistas
Quer entender um pouco mais da importancia das fibras na sua dieta? Confira o vídeo abaixo, feito pela Dra. Patricia Leite, uma das nutricionistas mais conceituadas do país.
Qual é a recomendação diária de consumo de fibras?
A recomendação diária para a ingestão de fibras alimentares depende do seu sexo e idade. Vamos utilizar como referência a recomendação diária feita pela USDA, o Departamento de Agricultura dos EUA. Segundo ele, o consumo deve ser:
- Mulheres de 19-50 anos: consumam 25 gramas de fibras por dia;
- Homens de 19-50 anos: consumam 38 gramas de fibras por dia;
- Mulheres acima de 51 anos: consumam 21 gramas de fibras por dia;
- Homens acima de 51 anos: consumam 30 gramas de fibras por dia.
Consulte os tópicos “Como consumir a quantidade diária de fibras” para ter algumas sugestões de alimentos que podem te ajudar a atingir a média diária ou vá aos tópicos com a quantidade de fibras nos alimentos para montar sua própria lista.
Como posso consumir essa quantidade de maneira fácil?
Se a recomendação é consumir entre 25g e 38g de fibras todos os dias, vamos facilitar sua vida e dar algumas possibilidades de alimentos ricos em fibras que você pode utilizar na sua dieta.
- 3 xícaras de chá de lentilha cozido contém 23,7 g de fibras;
- 3 xícaras de chá de feijão cozido contém 22,5 g de fibras;
- 5 colheres de farinha de banana verde tem 6,5 g de fibras;
- 5 colheres de sopa de arroz integral cozido possuem 1,6 g de fibras;
- 1 laranja média possui 2,2 g de fibras;
- 1 pera média possui 4 g de fibras;
- 1 figo seco possui 3,7 g de fibras;
- 100 g de inhame cozido possui 4g de fibras;
- 1 batata média assada com casca possui 3,5g de fibras.
Essas são apenas algumas opções de fibras para adicionar em sua dieta, mas uma boa dica a se seguir é comer pelo menos três frutas ricas em fibras, aumentar as folhas, saladas e legumes crus, sempre ter uma leguminosa em pelo menos uma das refeições e trocar pães e o arroz pela versão integral.
Recomendo que você consuma os tópicos abaixo para montar sua lista de alimentos de acordo com suas preferências.
Qual é o alimento mais rico em fibras?
Essa é uma pergunta difícil de responder, pois muitos alimentos têm quantidades altas de fibras como a lentilha, que em apenas 1 xícara possui 7,9g de fibras. Outros alimentos como a batata com casca e a pera conseguem entregar respectivamente 3,5g e 4g de fibras em apenas uma unidade.
Se você quer conhecer os alimentos mais ricos em fibras, sugiro consumir os tópicos abaixo.
Grãos, farinhas e sementes que mais tem fibras
Veja abaixo uma lista de alimentos integrais, folhas verdes, legumes, leguminosas, oleaginosas, cereais, frutas e frutas secas, e outros alimentos ricos em fibras para adicionar em sua dieta.
A tabela abaixo relaciona a porção de alimento a quantidade de fibras em gramas:
| Alimento | Porção (g) | Fibras (g) |
|---|---|---|
| Amêndoa com pele | 120 | 5,3 |
| Amendoim | 120 | 4,1 |
| Arroz branco cozido | 75 | 0,5 |
| Arroz integral cozido | 75 | 1,6 |
| Aveia em flocos | 45 | 2,1 |
| Biscoito de trigo integral | 6 unidades (varia) | 1,6 |
| Biscoito de trigo refinado | 6 unidades (varia) | 0,8 |
| Ervilha enlatada | 120 | 3,5 |
| Farelo de arroz | 15 | 2,0 |
| Farelo de aveia | 45 | 2,7 |
| Farelo de trigo | 45 | 2,2 |
| Farinha de aveia | 45 | 2,1 |
| Farinha de banana verde | 30 | 2,6 |
| Feijão cozido | 240 | 7,5 |
| Gérmen de trigo | 15 | 1,2 |
| Germe de trigo | 45 | 2,9 |
| Lentilha cozida | 240 | 7,9 |
| Macarrão cozido | 240 | 1,2 |
| Milho | 1 espiga média (varia) | 2,3 |
| Milho enlatado | 120 | 1,7 |
| Nozes | 120 | 2,3 |
| Pão de centeio | 1 fatia (peso varia) | 1,4 |
| Pão de trigo integral | 1 fatia (peso varia) | 1,3 |
| Pão francês e branco | 1 fatia (peso varia) | 0,6 |
| Pipoca estourada | 720 | 3,0 |
| Semente de chia | 15 | 4,4 |
| Semente de linhaça | 15 | 3,5 |
| Soja cozida | 120 | 3,9 |
Fonte: Nutricionista Adriana Layffer/Unesp.
Frutas que mais tem fibras
Veja abaixo uma lista de frutas ricas em fibra para você incluir em sua dieta.
| Alimento | Porção (g) | Fibras (g) |
|---|---|---|
| Abacate | 100 (½ unidade média) | 3,0 |
| Abacaxi | 300 (3 fatias médias) | 3,0 |
| Ameixa fresca | 180 (3 unidades pequenas) | 1,8 |
| Ameixa seca | 40 (2 unidades) | 2,4 |
| Banana | 120 (1 unidade média) | 2,6 |
| Coco ralado seco | 40 (½ xícara) | 3,3 |
| Figo seco | 20 (1 unidade média) | 3,7 |
| Kiwi | 150 (1 unidade grande) | 3,0 |
| Laranja | 130 (1 unidade média) | 2,2 |
| Maçã | 180 (1 unidade média) | 3,0 |
| Mamão | 150 (1 fatia média) | 1,4 |
| Manga | 200 (1 unidade média) | 2,2 |
| Melão | 200 (1 fatia média) | 1,1 |
| Morango | 150 (1 xícara) | 2,7 |
| Nectarina com casca | 150 (1 unidade média) | 1,2 |
| Pera | 180 (1 unidade média) | 4,0 |
| Pêssego com casca | 150 (1 unidade média) | 2,3 |
| Tangerina/bergamota | 180 (1 unidade grande) | 1,8 |
| Uva branca | 100 (20 unidades) | 1,0 |
| Uva passa | 30 (2 colheres de sopa) | 1,3 |
Fonte: Nutricionista Adriana Layffer/Unesp.
Hortaliças que mais tem fibra
Veja abaixo uma lista de hortaliças ricas em fibra para você incluir em sua dieta.
| Alimento | Porção (g) | Fibras (g) |
|---|---|---|
| Abóbora | 120 (½ xícara) | 1,0 |
| Abobrinha cozida | 120 (½ xícara) | 0,8 |
| Alface | 50 (1 xícara) | 0,8 |
| Aspargo cozido | 120 (½ xícara) | 1,7 |
| Azeitona | 50 (10 unidades médias) | 1,1 |
| Batata assada com casca | 150 (1 unidade média) | 3,5 |
| Batata cozida com casca | 75 (½ unidade média) | 1,9 |
| Batata cozida sem casca | 150 (1 unidade média) | 1,3 |
| Batata doce assada | 150 (1 unidade média) | 2,1 |
| Berinjela | 120 (½ xícara) | 2,0 |
| Beterraba cozida | 120 (½ xícara) | 1,5 |
| Brócolis cozido | 120 (½ xícara) | 2,7 |
| Cebola | 120 (½ xícara) | 1,1 |
| Cenoura crua | 60 (1 unidade média) | 2,0 |
| Couve de bruxelas cozida | 120 (½ xícara) | 3,2 |
| Couve verde | 120 (½ xícara) | 1,3 |
| Couve-flor cozida | 120 (½ xícara) | 1,9 |
| Espinafre cozido | 120 (½ xícara) | 2,0 |
| Inhame cozido | 100 | 4,0 |
| Pepino com casca | 150 (1 unidade média) | 1,1 |
| Pimenta Vermelha | 100 | 1,5 |
| Repolho cru | 120 (½ xícara) | 1,5 |
| Salsão cru | 120 (½ xícara) | 1,1 |
| Tomate | 90 (1 unidade pequena) | 1,5 |
Tire suas dúvidas
Veja abaixo as resposta para as principais dúvidas sobre o consumo de fibras.
O que o excesso de fibras pode causar no organismo?
Como sempre explicamos, tudo que é bom pode fazer mal em excesso e não é diferente com as fibras alimentares. Sua ingestão excessiva pode causar problemas digestivos, tais como:
- Inchaços;
- Cólicas;
- Menor absorção de minerais importantes, como ferro e zinco;
- Consumo alto de fibra dietética também têm sido associados a um maior risco de de diverticulose.
Como tudo na vida, você deve consumir fibras com moderação, pois só assim será possível absorver seus benefícios sem causar potenciais problemas de saúde.
Devo consumir fibras solúveis ou insolúveis?
Para responder essa pergunta é preciso que entenda qual a diferença entre as fibras solúveis e insolúveis. Abaixo trazemos a explicação para você.
Fibras solúveis
A fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol e retarda a absorção da glicose na sua corrente sanguínea. Ela pode até mesmo ajudar na sensação de saciedade, pois forma uma substância semelhante a um gel quando entra em contato com a água, diminuindo o tempo que o estômago leva para ficar vazio. Além disso, a fibra solúvel também pode fermentar no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta que atuam como fontes de energia para nossas células e desempenham um papel importante na promoção da saúde intestinal.
Fibras insolúveis
A fibra insolúvel é mais conhecida por suas propriedades laxantes, mas também ajuda a acelerar a digestão, aumentando o volume de fezes e levando água para o intestino, o que por sua vez ajuda a prevenir a constipação. Além disso, a fibra insolúvel impede que toxinas e carcinógenos sejam absorvidos em nossos intestinos.
Outra importante função das fibras insolúveis é que ao passar pelo nosso sistema digestivo em grande parte sem ser digerida, ela fornece alimentos para bactérias intestinais benéficas que são importantes para a digestão e a correta absorção de nutrientes dos alimentos.
Quais são as melhores fibras para o intestino?
Sempre que pensamos em consumir mais fibras, a primeira coisa que vem à mente é a melhora da saúde do intestino. Quem aí não quer soltar o intestino e fazer coco todo dia? Então existem alguns alimentos que deve inserir na sua dieta como:
- Farinhas como aveia em flocos;
- Grãos como Pipoca;
- Hortaliças como Batata-doce e batata comum;
- Frutas como abacate, coco e pera;
- Leguminosas como lentilha e feijão, mas tome cuidado com o consumo excessivo, já que elas possuem oligossacarídeos que são de difícil digestão.
Quais alimentos são ricos em fibras e pobres em carboidratos?
Os benefícios de consumir fibras já foram bem explicados, mas algumas pessoas tem restrições de carboidratos em sua dieta, o que torna difícil consumir todos os alimentos já descritos. Para te ajudar, fizemos uma lista de alimentos que contem boa quantidade de fibras, mas que não possuem muitos carboidratos:
- Frutas como abacate e morango
- Legumes como aspargo, Couve-flor e Berinjela;
- Hortaliças como o Alface.
Não são tantas as opções, mas essas dicas já vão te ajudar na hora de organizar sua dieta.
Agora que você já conhece tudo sobre alimentos ricos em fibras é hora de compartilhar este conteúdo com pessoas que você gostaria que conhecessem mais sobre ela.
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