Dieta sem carboidratos: como fazer, o que comer e cardápio

A dieta sem carboidratos, como o próprio nome sugere, é um regime alimentar que foca na eliminação quase total de carboidratos da alimentação. Esse tipo de dieta força o corpo a buscar outras fontes de energia, como gorduras e proteínas. Ao contrário de outras abordagens, como a dieta low carb, que apenas limita o consumo de carboidratos, ou a dieta cetogênica, que reduz drasticamente sua ingestão, a dieta sem carboidrato os elimina quase completamente.

Pessoas que optam por seguir esse tipo de dieta costumam buscar perda de peso rápida, melhor controle da glicose e até aumento de energia. É uma abordagem mais extrema que requer atenção e acompanhamento médico para garantir que o corpo receba os nutrientes necessários de outras fontes, compensando a ausência de carboidratos na alimentação.

Neste artigo, exploraremos como essas dietas funcionam, quais alimentos são permitidos e proibidos, além de fornecer um cardápio exemplo e discutir os benefícios e riscos dessa abordagem. Se você quer saber como seguir uma dieta sem carboidratos de forma eficaz e saudável, continue lendo para obter todas as informações necessárias.

Como funciona a dieta sem carboidratos?

A dieta sem carboidratos faz o corpo mudar sua principal fonte de energia. Normalmente, usamos carboidratos para gerar energia, transformados em glicose. Quando os carboidratos são eliminados da dieta, o corpo rapidamente esgota seus estoques de glicose, armazenados no fígado e nos músculos como glicogênio.

Sem carboidratos disponíveis, o corpo precisa encontrar uma nova fonte de energia. É aí que ele começa a usar a gordura como combustível. Esse processo é conhecido como cetose. Na cetose, o corpo quebra as gorduras em corpos cetônicos, que se tornam a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos.

Esse estado metabólico acelera a queima de gordura, levando à perda de peso rápida. Além disso, o nível de insulina no sangue cai, o que pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.

No entanto, o início da dieta pode ser desafiador. Muitas pessoas passam por uma fase chamada de gripe cetogênica, que ocorre enquanto o corpo se adapta à queima de gordura. Durante esse período, é comum sentir cansaço, dores de cabeça e falta de energia. Esses sintomas, no entanto, são temporários e, após alguns dias, a maioria das pessoas sente mais disposição e energia estável ao longo do dia.

Benefícios da dieta sem carboidratos

A dieta sem carboidratos oferece diversos benefícios relatados por quem a segue. Ao substituir os carboidratos por gorduras como fonte de energia, o corpo entra em cetose, trazendo vários impactos positivos:

• Perda de peso rápida: com o corpo utilizando gordura como sua principal fonte de energia, ocorre uma aceleração na queima de gordura, resultando em perda de peso mais rápida em comparação a outras dietas.
• Controle de glicose: ao eliminar os carboidratos, os níveis de glicose no sangue permanecem estáveis, o que é especialmente benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
• Aumento de energia: muitas pessoas relatam um aumento de energia física e mental. Isso ocorre porque, com a estabilização da glicose e a utilização eficiente de gordura, o corpo tem uma fonte de energia mais constante e duradoura.

Esses benefícios tornam a dieta sem carboidratos uma boa opção para quem deseja perder peso rapidamente, controlar doenças metabólicas ou melhorar o foco mental.

Riscos e cuidados ao seguir uma dieta sem carboidratos

O acompanhamento médico é fundamental ao seguir uma dieta sem carboidratos por ajudar a monitorar a saúde geral e a ajustar a alimentação conforme necessário.

O médico ou nutricionista podem realizar exames regulares para verificar níveis de colesterol, triglicerídeos e vitaminas, além de identificar possíveis deficiências nutricionais. Eles também podem sugerir ajustes na dieta para garantir que ela seja segura e equilibrada, evitando complicações relacionadas à falta de nutriente.

Conheça alguns riscos que devem ser considerados:

• Efeitos colaterais iniciais: nos primeiros dias, sintomas como cansaço e dores de cabeça (gripe cetogênica) podem aparecer, mas costumam desaparecer após a adaptação.
• Deficiências nutricionais: a falta de fibras, vitaminas e minerais pode afetar a saúde digestiva. É importante incluir fontes alternativas de nutrientes.
• Saúde cardiovascular: dietas ricas em gorduras saturadas podem elevar o colesterol e triglicerídeos, sendo fundamental monitorar esses níveis regularmente.

Fala, especialista!

No vídeo abaixo, Dra. Janaina Koenen (CRM-MG 39.049 | RQE 33648), médica endocrinologista e metabologista, explica os riscos de dietas com essa restrição.

Tipos de dieta sem carboidratos

Existem várias formas de seguir uma dieta com restrição severa ou eliminação de carboidratos. Cada uma dessas abordagens tem diferenças importantes em termos de alimentos permitidos e objetivos. Abaixo, estão os três principais tipos de dieta sem carboidrato:

• Dieta Cetogênica: essa é uma das dietas mais populares para quem quer eliminar carboidratos. O objetivo principal é induzir o corpo à cetose, um estado onde a gordura se torna a principal fonte de energia. Para isso, a dieta reduz drasticamente o consumo de carboidratos (geralmente para menos de 50 gramas por dia), aumentando o consumo de gorduras saudáveis e mantendo uma ingestão moderada de proteínas.
• Dieta Atkins: a dieta Atkins começa eliminando quase todos os carboidratos, como a cetogênica, mas é faseada. Nas fases iniciais, os carboidratos são cortados drasticamente, mas à medida que a pessoa vai perdendo peso, alguns tipos de carboidratos são reintroduzidos controladamente. É uma abordagem mais flexível ao longo do tempo.
• Dieta Carnívora: esta dieta é mais extrema, focada apenas no consumo de proteínas animais e gorduras. Ela elimina totalmente carboidratos vindos de vegetais, frutas e grãos. A ideia é basear a alimentação exclusivamente em carnes, peixes, ovos e outros produtos de origem animal.

Essas variações da dieta sem carboidrato permitem que cada pessoa escolha o plano mais adequado ao seu estilo de vida e objetivos. Enquanto a cetogênica e a Atkins oferecem alguma flexibilidade, a dieta carnívora elimina praticamente todos os carboidratos da alimentação.

O que comer em uma dieta sem carboidratos?

A dieta sem carboidratos dá preferência a alguns alimentos em detrimento de outros. Abaixo explicaremos o que priorizar e evitar nesse tipo de dieta.

Alimentos que devem ser priorizados

Na dieta sem carboidrato, os alimentos que compõem a base da alimentação são aqueles ricos em proteínas e gorduras, com uma quantidade mínima de carboidratos. Aqui estão as principais categorias de alimentos permitidos:

• Proteínas: essenciais para essa dieta. Incluem carnes como frango, peixe, carne vermelha, além de ovos e queijos. Esses alimentos fornecem os aminoácidos necessários para a construção e reparo dos tecidos, além de manter a saciedade.
• Gorduras saudáveis: principal fonte de energia nessa dieta. As melhores opções incluem azeite de oliva, abacate, óleo de coco e manteiga. Essas gorduras são fundamentais para o bom funcionamento do corpo, fornecendo energia e auxiliando na absorção de vitaminas.
• Vegetais com baixo carboidrato: embora o foco seja evitar carboidratos, alguns vegetais com baixo teor de carboidratos podem ser consumidos, como couve-flor, brócolis, espinafre, alface e abobrinha. Eles são ricos em fibras e nutrientes importantes para a saúde, sem impactar significativamente os níveis de glicose no sangue.

Esses alimentos garantem que a dieta sem carboidrato seja equilibrada e forneça a energia e os nutrientes necessários. Ao priorizar proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, é possível manter a saúde enquanto se evita o consumo de carboidratos.

Alimentos que devem ser evitados 

Em uma dieta sem carboidrato, é essencial evitar alimentos ricos em carboidratos, pois eles elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue e impedem que o corpo entre em cetose. Aqui estão os principais grupos de alimentos que devem ser eliminados:

• Carboidratos simples: incluem açúcar, doces e refrigerantes. Esses alimentos são rapidamente absorvidos pelo corpo, causando picos de glicose e insulina, impedindo a queima de gordura.
• Grãos: Alimentos como pão, arroz, massas, cereais e trigo contêm abundância de carboidratos quebrados em glicose. Por isso, precisam ser eliminados para o corpo entrar em cetose.
• Vegetais ricos em amido: alguns vegetais, como batata, mandioca e milho, são ricos em amido, um tipo de carboidrato que também interfere no processo de cetose.
• Leguminosas: Embora sejam fontes de proteína, feijão, lentilha e outras leguminosas contêm carboidratos em quantidades que podem comprometer a cetose.

Esses alimentos, por serem ricos em carboidratos refinados, podem causar picos de glicemia, seguidos de quedas rápidas, resultando em fadiga e sensação de fome pouco tempo após o consumo. Além disso, contribuem para o ganho de peso e o aumento do risco de diabetes tipo 2, uma vez que elevam os níveis de insulina de forma contínua.

Optar por fontes de carboidratos integrais e minimamente processados é a melhor escolha para manter uma dieta equilibrada e saudável.

Cardápio de 7 dias para uma dieta sem carboidratos

Se você avaliou todos os pontos e está seguindo o acompanhamento médico adequado, agora é o momento de conferir uma sugestão prática de cardápio para uma semana de dieta sem carboidrato. Esse exemplo ajuda a entender como montar refeições conforme as restrições da dieta, mantendo a alimentação balanceada e nutritiva.

Aqui está um exemplo de cardápio mais genérico para uma semana de dieta sem carboidratos. Lembre-se de ajustar conforme necessário e seguir sempre com acompanhamento médico.

Dia 1:

• Café da manhã: ovos mexidos com abacate.
• Almoço: Filé de frango grelhado com salada de folhas verdes e azeite.
• Jantar: Bife de contra-filé com couve-flor assada.
• Lanche: Queijo prato ou muçarela.

Dia 2:

• Café da manhã: Omelete de queijo e espinafre.
• Almoço: Salmão grelhado com brócolis refogado.
• Jantar: Carne moída com abobrinha recheada.
• Lanche: Nozes ou amêndoas.

Dia 3:

• Café da manhã: Ovos cozidos com fatias de presunto e queijo.
• Almoço: Peito de frango grelhado com salada de rúcula e pepino.
• Jantar: Filé de tilápia com espinafre refogado no alho.
• Lanche: Abacate com gotas de limão.

Dia 4:

• Café da manhã: Omelete com cogumelos e queijo.
• Almoço: Bife de carne vermelha com salada de alface e tomate.
• Jantar: Costelinha de porco assada com legumes refogados (couve-flor e abobrinha).
• Lanche: Azeitonas e queijo.

Dia 5:

• Café da manhã: Ovos fritos com bacon.
• Almoço: Hambúrguer caseiro com salada de repolho e cenoura.
• Jantar: Peixe assado com brócolis cozido no vapor.
• Lanche: Castanhas de caju.

Dia 6:

• Café da manhã: Panqueca de ovos e cream cheese.
• Almoço: Filé de frango com espinafre e queijo gratinado.
• Jantar: Filé mignon com couve refogada.
• Lanche: Abacate com azeite de oliva.

Dia 7:

• Café da manhã: Ovos mexidos com queijo e presunto.
• Almoço: Carne de porco assada com salada de brócolis e couve-flor.
• Jantar: Camarão salteado na manteiga com abobrinha.
• Lanche: Amêndoas ou nozes.

Este cardápio oferece refeições ricas em proteínas e gorduras saudáveis, com opções variadas de carnes, vegetais de baixo carboidrato e lanches que mantêm a saciedade ao longo do dia.

Alternativas à dieta sem carboidratos

Para quem deseja reduzir carboidratos sem eliminá-los completamente, existem opções mais flexíveis, como a dieta low carb e a dieta cetogênica. Essas alternativas oferecem benefícios semelhantes, como perda de peso e controle glicêmico, mas com menos restrições.

• Dieta low carb: Nesta abordagem, os carboidratos são reduzidos, mas não completamente eliminados. Alimentos como grãos integrais, frutas e vegetais com baixo índice glicêmico são permitidos em pequenas quantidades. A principal diferença é que o corpo ainda utiliza uma pequena quantidade de carboidratos para energia, mas também aumenta o uso de gordura como combustível.
• Dieta Mediterrânea low carb: Foca em reduzir carboidratos, mas inclui uma variedade de alimentos saudáveis, como azeite de oliva, peixes, vegetais, nozes e frutas em quantidades moderadas. É uma opção equilibrada, com benefícios para a saúde cardiovascular, além de ajudar na perda de peso.
• Dieta paleolítica (paleo): Baseada em alimentos naturais, não processados, como carnes, peixes, ovos, vegetais, nozes e sementes, eliminando grãos e açúcares processados. Embora inclua alguns carboidratos, eles vêm de fontes naturais, como vegetais, o que a torna menos restritiva do que uma dieta sem carboidratos.

Essas alternativas oferecem um caminho para quem deseja reduzir carboidratos de maneira mais sustentável e flexível, sem a necessidade de eliminá-los completamente, ao mesmo tempo que ajudam no controle de peso e promovem benefícios para a saúde.

Perguntas frequentes

Tire suas dúvidas sobre as dietas sem carboidratos.

A dieta sem carboidratos pode oferecer benefícios significativos, como perda de peso rápida, controle de glicose e aumento de energia. No entanto, é essencial lembrar que ela exige cuidados, principalmente para evitar deficiências nutricionais e monitorar a saúde cardiovascular.

Cada pessoa responde de maneira diferente a esse tipo de alimentação, por isso é importante personalizar a dieta de acordo com seus objetivos e condições individuais. Consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar é crucial para garantir que a dieta seja segura e adequada às suas necessidades.

Manter o equilíbrio e a moderação são fundamentais para obter os melhores resultados sem comprometer a saúde.